Proteina-dieta batez ere proteina elikagaietan oinarritzen den dieta da. Mota honetako dietarik ezagunena Dukan pisua galtzeko dieta da, dietan karbohidrato eta koipeen ingesta mugatzen duena. Hala ere, proteina-dietei buruz ere hitz egin dezakegu, kontsumitutako proteina-kopurua handitzen denean, baina, aldi berean, dietan beste osagai batzuk daudenean: gantzak, karbohidratoak eta zuntza. Dieta hau entrenamendu aldian muskulu-masa handitzeko lanean ari diren kirolariek erabiltzen dute, adibidez.
Ez ahaztu dieta orekatua izan behar dela. Elikadurari buruzko edozein murrizketa gorputzarentzat eta gorputzarentzat estresa da. Pisua galtzeko metodo bat aukeratzerakoan, saiatu zure osasuna eta egoera fisikoa behar bezala ebaluatzen.
Proteinen dieta baten printzipioak
Dukanek garatu zuen pisua galtzeko proteina dietak lau fase ditu. Horietako lehenengoan, proteina produktuak bakarrik kontsumitzen dira. Fase honi esposizioa deitzen zaio. Bigarren fasea txandakatu egiten da: barazkiak dietan ere sartzen diren unea, baina proteina elikagaiekin bakarrik jan daitezke eta beste egun guztietan bakarrik. Finkatze fasean, karbohidrato konplexuak eta gantzak dituzten elikagai kopuru txikiak oso poliki sartzen dira dietan. Egonkortzearen azken fasea dieta osasuntsu baten gomendioen arabera jatea da, pisu optimoa mantentzea helburu duena.
Proteinen dieta batean erabilgarriak diren aholku praktikoak:
- Jan gosea sentitzen duzunean eta jan onartutako elikagaiak bakarrik.
- Edan gutxienez 2 baso ur jaten duzun bakoitzean.
- Proteinen dietaren lehen bi etapetan, gantzak saihestu behar dituzu, baita olioak ere.
- Dietaren lehen asteetan, ez egin ariketa fisikoa, gorputza nabarmen ahulduta baitago.
- Bitamina gabeziak konpentsatzeko, osagarriak kontsumitu behar dituzu.
Proteinen dietaren ondorioak
Pisu-galera tasari dagokionez, proteina-dieta pisua galtzeko dieta eraginkorrenetako bat da. Egun gutxitan gerritik hainbat zentimetro ken ditzakezu. Hala ere, oso pertsona gutxi dira dieta azken egonkortzearen azken fasera eramateko gai. Praktikan, horrek esan nahi du proteina-dieta monotono murriztaile baten ondoren, pisua galtzen dutenek sarritan fruta, ogia edo patata arruntak hartzeko gosea areagotu egiten dutela, eta horrek berriro pisua igotzen du.
Nola hasi dieta bat?
Dukan Dietaren 1. fasea
Lehenengo fasean, proteina bakarrik kontsumitu behar duzu. Dukan dietaren lehen faseak 2 eta 10 egun iraun dezake. Guztia dieta hau erabiltzen duen pertsonak kendu nahi duen kilogramo kopuruaren araberakoa da. Gehienetan, aldi honek 3 eta 5 egun irauten du, zaila baita gehiago bizirautea proteina elikagaiak bakarrik jaten. Denbora horretan, pertsona batek 1,5 eta 2,5 kg-ko gehiegizko pisua gal dezake.
Zer jan dezakezu Dukan dietaren 1. fasean:
- behi giharrak (behi xerra eta errea),
- azalarik gabeko indioilarra,
- hizkuntzak,
- gibela,
- haragi giharrak,
- arraina (sardina, berdela, hegaluzea, izokina, bakailaoa, amuarraina), itsaskiak,
- gantz gutxiko jogurta, gazta, esnea edo arrautzak.
Aipatutako produktuak lurrunetan edo labean labean egin daitezke, baina, batez ere, koipea, hau da, gurina edo edozein landare-olioa saihestu behar da. Ozpina, belarrak, baratxuria, perrexila, txalota, tipula berdea, pepinilloak, tipula ozpinetan, limoi zukua, gatza edo mostaza gehi ditzakezu dastatzeko.
Otorduetan ur asko edatea gomendatzen da. Gehienez 5 litro egunean. Horri esker, zure gorputza hondakinen azpiproduktuetatik eta toxinaetatik garbi dezakezu. Dukan dietaren 1. fasean, ez duzu ogirik, barazkiak, frutak, pasta, arroza edo porridge jan behar.
Lehenengo etaparen ondoren, barazkiak jaten has zaitezke.
Dukan Dietaren 2. fasea
Dukan dietaren bigarren fasea - txandakatua - lehenengoa baino ez da hain zorrotza, azkenean barazkiak agertzen direlako menuan. Fase honek azken helburua lortu arte iraun behar du - nahi den gorputz-pisua. Etapa honen iraupena kalkulatzeko bertsio desberdinak daude. Batzuen ustez, batez beste, bost-hamar egun behar dira galdutako kilogramo bakoitzeko. Adibidez, norbaitek 10 kg gehiegizko pisua kendu nahi badu, fase honetan dieta gutxienez 50 egunez erabili behar da.
Dietaren bigarren fasean, zure dietan gehi ditzakezu:
- tomateak,
- pepinoak,
- errefautxoa,
- espinakak,
- brokolia,
- zainzuriak,
- zerbak,
- berenjenak,
- aza,
- porrua,
- apioa,
- kalabazin,
- piperra,
- azenarioak.
Perretxikoak jan ditzakezu. Patatak, arroza, artoa eta lekaleak debekatuta daude. Ezin dituzu gantzak erabili barazki entsaladak janzteko, beraz, ordezkatu limoi-zukua, ardo-ozpina edo gantz gutxiko jogurta.
Dukan Dietaren 3. fasea
Hirugarren fasea - finkatzea - pisua mantentzeko eta yo-yo efektua saihesteko erabiltzen da (gehiegizko pisua berriro irabaztea). Fase honen iraupena galdutako kilogramo kopuruaren araberakoa da. Batez beste, 10 egun dira erretako kilogramo bakoitzeko. Adibidez, gorputzaren pisua 10 kg gutxitu bada, Dukan dietaren hirugarren faseak 100 egun iraun beharko luke.
Ondoren, fruituak, pasta, arroza, patatak, gazta jaten has zaitezke, baina astean bitan baino gehiago ez. Ogia jaten ere has zaitezke, baina osoko ogia bakarrik eta bi zati baino gehiago egunean zehar. Ardo beltz edalontzi bat hartu dezakezu afaltzeko. Garrantzitsua da astean gutxienez egun batean lehen faseko elikagaiak jatera mugatzea, hau da, proteina elikagaiak soilik.
Dukan Dietaren 4. fasea
Dukan Dietaren azken faseak bizitza osorako iraun beharko luke. Dieta osasuntsutzat hartzen den edozer jan dezakezu. Gantz elikagaiak, janari azkarra, edari azukredunak, azukre findua eta elikagai prozesatuak ezabatu behar dira zure bizitzatik. Etapa honetako elementu oso garrantzitsu bat asteko egun bat aukeratzea da, bazkaria elikagai proteinakaz soilik osatuko den, lehen fasean bezala.
Dukan dietaren abantailak eta desabantailak
Dukan dieta ezaguna bihurtu da dietan zehar kontsumitu daitezkeen elikagai sorta zabalagatik, murrizketa zorrotzak elikadura sistema honen lehen fasean bakarrik daudelako. Ez duzu jan behar eguneko ordu jakin batzuetan, gosea sentitzen duzunean baizik. Ez duzu kaloria zenbatu edo kontsumitzen duzun karbohidrato kopurua kalkulatu beharrik. Gainera, benetan pisua gal dezakezu. Baina zer kostutan?
Ikerketa ugarik erakusten dute dietak pisua galtzeko emaitza eraginkorra ematen duela, baina, arrazoiren batengatik, dieta horren albo-ondorioak ez dira ia kontuan hartzen. Gehiegizko proteina kaltegarria da giltzurrunentzat, beraz, Dukan dieta ez da gernu-sistemako gaixotasunak dituzten pertsonentzat pentsatuta. Proteina-dieta luzeegia erabiltzeak urolitiasia edo giltzurrun-gutxiegitasuna ekar dezake. Dieta kaltegarria da gibelarentzat eta baita garunarentzat ere, glukosa behar baitu, eta horrek ez du lekurik elikadura sistema horren lehen faseetan.
Osasuna eta pisua galtzea zaintzen baduzu, kontuan hartu beste metodo bat aukeratzea. Pisu galera azkarra baino askoz ere garrantzitsuagoa da jateko ohituren aldaketa iraunkorra. Dieta gorputzaren bizimodu eta beharretara egokitu behar da. Oraindik pisua nola galtzen ari bazara galdetzen baduzu, ez izan zalantzarik eta hobe eskatu laguntza esperientziadun espezialistari - nutrizionistak eta nutrizionistak. Elikadura orekatu bat sortzeko gai izango dira, kalitatezko produktuak nola aukeratu eta pisua normaltasunera itzultzen lagunduko dizute osasunari kalterik egin gabe. Zaindu zeure burua!