Nola hasi pisua galtzen? Gehiegizko pisuaren, dietaren eta ariketaren gaia zurrumurru eta mito ugaritan dago. Gauza gutxi dira nahi ez diren bolumenak kentzeko bezain eztabaidagarriak. Teknika askotarikoak izan arren, guztiontzat balio duten oinarrizko arauak eta unibertsalak daude. Horiei buruz hitz egingo dugu artikulu honetan.
Ingurumena eta bizimodua izugarri aldatu dira azken hamarkadetan. Janari azkar asko, kaleko janari, kafetegi eta jatetxe ugari agertu ziren, jendea gero eta gehiago jaten hasi zen eta entrega-zerbitzuak erabiltzen hasi ziren, zatien tamainak nabarmen handitu ziren eta, aldi berean, zailagoa zen elikagai osasuntsuak aukeratzea.
Gainera, lana eta aisialdia sedentario bihurtu dira. Jarduera fisikoaren onura ezagunak izan arren, beheranzko joera dago mundu osoan. Europar Batasuneko azken txostenen arabera, 15 urtetik gorako 10 lagunetik 6k ez dute kirolik egiten edo oso gutxitan egiten dute. Aldi berean, Europako biztanleria helduaren zati handi batek egunean lau ordu baino gehiago pasatzen ditu eserita, eta horrek osasunean eta itxuran eragina izan dezake.
Horrela, faktore askok zer jaten dugun eta zer bizimodu aukeratzen dugun eragiten dute, hau da, aldaketak hasteko aukera kontziente bat egitea beharrezkoa da.
Erabaki pisua galtzeko zure motibazioa
Askotan, etapa honi ez zaio behar bezalako garrantzia ematen, behin gogoko soineko batean sartzeko edo hondartzan argazki ederrak ateratzeko gogoa helburu eraginkorra dela pentsatuz. Baina erakargarritasun estetikoa txanponaren alde bat baino ez da, bigarrenean gauza askoz garrantzitsuago eta esanguratsuagoak daude: konplexuak eta auto-zalantza kentzea, seme-alaba osasuntsuak izateko gogoa, arnas motza kentzeko beharra, hormona-hausturak. eta lotutako beste arazo batzuk.
Beti zaila da lehen urratsak ematea, gerorako atzeratu nahi duzu, pausatu edo ideia guztiz alde batera utzi. Horrez gain, pisua galtzeko helburu irrealistak sarritan ezartzen dira hasieran, eta horrek itxaropen handiak sortzen ditu, gero frustrazioa, estresa eta aurrerapen eza. Ez zaitez dena ala ezer ezaren printzipioak gidatu. Ezarri nahi duzun azken helburua eta tarteko (errealista! ) Helburu asko. Imajinatu auto batentzako ibilbide bat eraikitzen, printzipioa berdina da.
Gogoratu, janariak ez luke entrenamendu-sari bat edo "lan-off" bat izan behar jaten duzun txokolatean. Errua motibazio hiltzailea da.
Aldi berean, aztertu zergatik duzun gehiegizko pisua. Azken aldaketa bat ala epe luzerako argazkia al da? Beste era batera hasi al zara gauzak egiten: etxetik kanpo gehiago jaten, jarduera murrizten edo dieta aldatzen? Arrazoia ezagutzeak zure helburura bizkorrago mugitzen lagunduko dizu.
Zenbat eta lasaiago joan, orduan eta urrunago joango zara
Pisua galtzea prozesu sistematikoa eta epe luzerakoa da. Pisu galera txikiak ere (gorputzaren pisu osoaren % 5 eta 10 artean) osasunerako onurak ekar ditzake, hala nola, odol-presioa, kolesterola eta odoleko azukre maila hobetzea eta obesitateari lotutako gaixotasun kronikoen arrisku-faktoreak murriztea.
Ez jo dieta erradikaletara eta barau sistema nekagarrietara. Lehenengo asteetan pisu galera azkarra eragiten dute, baina epe luzera nekez funtzionatuko dute, bizimodu aldaketak ezin direlako eutsi. Erregimena bertan behera utzi bezain pronto, ohitura zaharretara itzuli eta pisua hartu.
Era berean, kontuan izan emakumeek, oro har, koipe-gihar-ratio handiagoa dutela gizonek baino eta atseden-tasa metabolikoa % 5-10 baxuagoa dutela. Esaterako, 2. 000 parte-hartzaile baino gehiagori egindako 8 asteko ikerketa batean, kaloria gutxiko dieta batean (800 kcal eguneko), gizonek emakumeek baino % 16 pisu gehiago galtzen zuten baldintza berdinetan.
Kontsumitutako elikagaien kantitatea eta kalitatea berrikusi
Jende askok ez du ideiarik zenbat kaloria jaten duen. New England Journal of Medicine aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera, pisua, altuera, gorputz-gantzaren ehunekoa, heziketa-maila eta gehiago antzekoak ziren bi pertsona talderi eskatu zitzaien egunean zenbat kaloria kontsumitzen zituzten jakinarazteko. Bi taldeek benetako zenbatekoa gutxietsi zuten batez beste 1000 kaloria!
Zehaztu zure eguneroko kaloria-ingesta
Zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun zehaztea borrokaren erdia da, elikagaien nutrizio-balioa ere kontuan hartzea garrantzitsua da. Adibidez, patata frijituetan 500 kaloria ez da barazki gordinetan 500 kaloria.
Nutrizionistek pisua galtzeko araua jarraitzea garrantzitsua dela azpimarratzen dute, kontsumitzen dituzun baino kaloria gehiago erretzea. Eguneko defizita batez beste 500 kcal izan behar du. Baldintza honetan, bi astetan kilogramo bat gal dezakezu, jarduera fisikora jo ere egin gabe. Baina epe luzera, metodo honek ez du funtzionatuko, denboraren poderioz, gorputzak estres eta antsietate sentsazioa sortzen du etengabe janari faltagatik eta pisua galdu beharrean, gorputza koipea pilatzen hasten da egoera larria izanez gero. .
Murriztu zure zatiak
Hemen tamaina garrantzitsua da. Denboran zehar zatien kontrola ohitura osasuntsu batetik etengabeko gehiegizko jatea kentzen duen bizimodu batera haziko da. Zerbitzatu tamaina murrizteko modu erraz bat plater txikiagoa erabiltzea da. Beste bat astiroago jatea da, garunak asetasun sentsazioari buruzko seinale bat jasotzeko denbora izan dezan. Batez beste, 20 minutu inguru irauten du.
Plateraren erdia barazkiak izan behar du, laurdenak gantz gutxiko proteina iturriak (oilaskoa, indioilarra, arraina, arrautzak) eta gainerakoa zerealak edo zereal integralak.
Murriztu karbohidratoen kontsumoa
Karbohidrato sinpleetan aberatsak diren elikagaiak jaten badituzu (adibidez, pastelak, soda, irin zuriko ogia edo patata frijituak), zure gorputzak intsulina askatzen du zure odolera glukosaren fluxua kontrolatzen laguntzeko. Ikerketek erakusten dute ordu gutxiren buruan odoleko azukre mailaren igoerak gosea, jateko gogoa eta, askotan, gehiegi jatea eragiten duela. Karbohidrato azkar eta finduek gorputza energiaz betetzen dute azkar, baina gehiegi kontsumitzen direnean, gantz-erreserba bihurtzen dira. Eman karbohidrato konplexuei lehentasuna eta ziurtatu zuntz naturalarekin konbinatzen dituzula.
Jan osoko elikagai gehiago
Elikagai osoak osagai bakarreko elikagaiak dira, bitamina eta mikronutrienteetan aberatsak diren gehigarri kimikorik edo prozesatu gabe. Besteak beste, fruta freskoak, barazkiak, haragia, arraina, itsaskiak, lekaleak, arrautzak, fruitu lehorrak, etab. Metabolismoa bizkortzen laguntzen dute, pisua erregulatzen dute, gosea murrizten eta hormonen ekoizpenean eragiten dute.
Ikerketa batean bi taldetan banatutako 786 lagunek hartu zuten parte. Horietako bat mikronutriente gutxiko dieta egiten zuen, bestea mikronutriente askoko dietarekin. Parte-hartzaileen ia % 80 beteta sentitu zen mikronutriente handiko dieta bat jan ondoren, nahiz eta orokorrean kaloria gutxiago kontsumitu.
Gainera, elikagai osoak trans gantz gabe daude. Azken ikerketa batek aurkitu zuen trans gantz artifizial gehiago jaten zituzten tximinoek pisua %7, 2 handitu zutela batez beste, gantz monoinsaturatuetan aberatsa zen dieta egiten zuten tximinoekin alderatuta.
Edan zure eguneroko ur kantitatea
Ura edateak zure metabolismoa % 24-30 bizkortu dezake, kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu. Ikerketa batek 0, 5 litroko kontsumoa erakutsi zuen. otorduak baino ordu erdi lehenago ura edateak dietak kaloria gutxiago kontsumitzen eta % 44 pisu gehiago galtzen laguntzen zuen urik edan ez zutenen aldean.
Saihestu zukuak eta azukredun edari karbonatatuak. Ikerketaren arabera, haien eguneroko kontsumoa haurren obesitatea izateko arriskua %60 handitzearekin lotzen da.
Zuku edo soda edalontzi baten eguneroko kontsumoa urarekin ordezkatzen baduzu, urteko kaloria-kontsumoa batez beste 219. 000 kcal murriztu dezakezu. Ikusgarria, ezta?
Aukeratu ariketa eraginkorra pisua galtzeko
Ariketa erregularra ezinbestekoa da osasun fisiko zein mentalerako. Ariketa maiztasunaren igoera diziplinatua eta bideratua sarritan funtsezkoa da pisu galera arrakastatsua izateko.
OMEk gomendatzen du 18 eta 64 urte bitarteko pertsonei astean gutxienez 150 minutu ariketa egitea.
Ariketa egiteko modurik errazena eta merkeena ariketa aerobikoa da.
- Intentsitate ertaineko jarduera aerobikoen adibideak dira badmintona, oinez ibiltzea, bizikleta eta tenisa.
- Intentsitate handiko jarduera aerobikoen adibideak dira korrika, igeriketa, talde kirolak (futbola, saskibaloia), etab.
- Horrez gain, zure egunerokotasunean arau erabilgarriak sartu ditzakezu: igogailuaren edo eskailera mekanikoen ordez eskailerak hartu, helmugara geltoki bat egin eta oinez, autoa etxetik edo bulegotik pixka bat urrunago aparkatu, etab.
Pisua galtzeko kardioa ezinbestekoa da ondo entrenatzen baduzu, bihotz-taupadak (bihotz-taupadak) arreta jarriz gero, teknika eta tarte desberdinak erabiltzen badituzu.
Noski, garrantzitsua da pisua galtzea ez ezik, muskuluak tonifikatuta mantentzea ere. Erresistentzia ariketa funtsezkoa da gorputz tonua eraikitzeko. Ikerketek erakusten dute indarraren entrenamenduak tasa metaboliko altua mantentzen laguntzen duela eta muskulu masa preziatua galtzea saihesten duela.
Ariketa errutina asko daude eskuragarri bai etxean bai gimnasioan.
Eman lehentasuna muskulu-talde guztietako zamei, tokikoei baino. Ez duzu pisurik galduko gerrian eta sabelean denbora luzez, ariketak sabelaldean bakarrik eginez, hori frogatzen dute ikerketa askoren emaitzek. Gauza bera gertatzen da hanketan, aldaketan, besoetan eta gorputzeko beste ataletan pisua galtzearekin.
Ikerketen arabera, pisua galtzeko oztopo ohikoenetako bat denbora falta da, inkestatutako emakumeen % 73k baino gehiagok esan du ez dutela kirolik egiten arrazoi horregatik. Zirkularrak, koipeak erretzeko eta intentsitate handiko tarteko entrenamenduak erreskatean datoz, ordu erdi baino gehiago behar ez dutenak eta pisua galtzeko eraginkorrenetakotzat jotzen direnak.
Prestakuntza zirkularra30 minutu behar ditu batez beste. Hainbat ariketa txandakatzean datza (normalean 5etik 10era), gihar talde ezberdinei zuzenduta, tartean atseden tarteak eginez. Metodo honek zure fitness aerobikoa hobetzen du eta kaloriak modu eraginkorrean erretzen ditu.
Gantzak erretzeko entrenamenduakprintzipioz zirkular antzekoak dira, baina konplexua muskulu-talde desberdinetan intentsitate handiko kargak osatzen dute, etenik gabe egiten direnak. Atsedenaldia ariketa blokea amaitu ondoren bakarrik onartzen da.
Azken urteetan ospe handia lortu duteintentsitate handiko entrenamenduakegunean 5 eta 30 minutu behar dituztenak. Gehienezko jarduera eta atsedena (batetik bi) tartekatzen dituzte. Adibidez, 1 minutuz korrika egiten duzu ahalik eta azkarren, gero poliki-poliki ibiltzen zara edo atseden hartu 2 minutuz, eta berriro errepikatu. Ikerketek frogatu dute entrenamendu metodo honek beste ariketa mota batzuek baino %25-30 kaloria gehiago erretzen laguntzen duela.
Zirkuitu bereziko prestakuntza- Emakumeentzako 30 minutuko fitness, beroketa, kardiobaskularrak, indar entrenamenduak, hozteak eta luzaketak. Entrenamendu bakoitza entrenatzaile baten gainbegiratuta egiten da, ariketak egiteko teknika kontrolatzen duena, kargaren bertsio optimoa irakasten eta hautatzen duena. Ariketak simulagailuetan egiten dira, emakumezkoen gorputzaren ezaugarri fisiologikoak kontuan hartuta sortuak. Erresistentzia hidraulikoan oinarritzen dira eta egoera fisiko guztietako pertsonentzat seguruak dira.
Ikasi ariketa fisikoa egiten eta pisua galtzeko ariketak egiten gozatzen. Pentsa zenbat energia, poz eta autosatisfakzio entrenamenduak ematen dizun.
Lortu laguntza
Pisua galtzea ez da erraza, eta bakarrik egitea are zailagoa da. Kilo gehigarri horiek kentzen eta zure osasun orokorra hobetzen saiatzen ari bazara, gogoratu ez duzula bide honetatik joan behar. Lineaz kanpo edo sarean dauden pertsonak aurki ditzakezu eta haiekin bat egin dezakezu.
Ikerketek frogatu dute laguntzak, lehia osasuntsuak eta emaitzen erakustaldi erregularrak ariketa-errendimendu koherentea mantentzen eta prozesuan ardura gehiago izaten lagun dezaketela.
Jarraitu zure aurrerapena
Autokontrola pisua galtzeko arrakastaren faktore garrantzitsuena da. Gure helburuetarako mugimendu erreala eta ukigarria ikusten dugunean, lanean jarraitzeko motibatuago egon ohi gara. Garrantzitsuena zintzilik ez geratzea da.
Ez zentratu pisuan soilik. Zure burua egunero pisatzea alferrikako antsietatea eta antsietatea sor ditzake. Gerriaren, aldakaren, bularraren, hankaren eta besoen zirkunferentziaren adierazleetan zentratu. Neurtu denbora tarte berean, adibidez, 2 astean behin edo hilean behin. Atera zenbakiak koaderno, aplikazio edo web atari espezializatu batean. Honek emaitzaren jarraipena eta emaitza gehien duten ekintzek aztertzen lagunduko dizu.
Gogoratu pisua galtzea pixkanaka-pixkanaka prozesu bat dela, ez zaitez desanimatu gehiegizko kilo horiek espero zenuen erritmoan desagertzen ez badira. Zure zeregina pisua nola galtzen behar bezala ikastea da, eta ez 3 egunetan.
Ezabatu estresa eta lo eza
Lo osasuntsua elikadura eta ariketa egokia bezain garrantzitsua da.
Ikerketek erakusten dutenez, lo irregularrak haurrengan obesitatea izateko arriskua % 89 handitzearekin eta helduetan % 55arekin lotzen da. Gainera, nahikoa edo kalitate txarreko loak kaloria energia bihurtzea moteltzen du (metabolismoa). Gaizki funtzionatzen duenean, gorputzak gantz moduan gorde dezake erabiltzen ez den energia. Gainera, lo txarrak intsulina eta kortisolaren ekoizpena areagotu dezake, baita gosea kontrolatzen duten leptina eta grelina hormonen erregulazioa oztopatu ere. Leptina da asetze-seinaleak garunera bidaltzen dituena.
Beste ikerketa batek aurkitu du lorik gabeko pertsonek egunean 385 kaloria gehiago kontsumitzen dituztela erregularki eta nahikoa lo egiten dutenek baino. Horrela, loaren erritmo nahasia dela eta, urtean 7 kilogramo gehiago lor ditzakezu.
Estresari dagokionez, adrenalina eta kortisol hormonen askapena eragiten du. Une oro antsietatea sentitzen baduzu, kortisola odolean harrapatuta geratzen da eta gorputzari mantenu-biltegiak karbohidratoz betetzeko seinalea ematen dio, eta horrek sarritan jatea dakar.
Ikertzaileek aurkitu zuten 8 asteko estresa kudeatzeko programak GMIaren beherakada nabarmena ekarri zuela gehiegizko pisua eta obesitatea duten haur eta nerabeengan.
Begiratu estresa aurre egiteko metodo batzuk:
- yoga
- meditazioa
- arnasketa praktikak
- natura ibilaldiak, lorezaintza, etab.
Ez erabili dieta pilulak
Zure gantzak amets bat bezala desegiteko dieta pilulen ideia tentagarria da. Baina, ai, hau oso ona da egia izateko (agerikoa ez bazen).
Hona hemen dieta pilulen bigarren mailako efektu batzuk:
- Nerbio-sistemaren agortzea
- Odol-presioa handitzea
- Bihotz-taupadak areagotzea
- Barne-organoen lana urratzea
- Loezina
- Zorabioak
- Antsietatea
- Heste alferraren sindromea
Dieta pilulek sarritan berehalako emaitzak agintzen dituzte, baina ez dute oztopatzen zure gorputza "osasuntsu" bihurtu duten zure dieta edo bizimodua. Horrela, albo-ondorio desatseginak gainditzea eta epe laburreko emaitzak lortzen badituzu ere, azkenean hasi zinen lekura itzuliko zara. Gantz erregailuei artikulu bereizi bat eskaini diegu, haien desabantailak, onurak eta arrisku posibleak zehaztuz.
Gogoratu, emaitza iraunkorrak lortzeko, zure fitness eta elikadura ohiturak funtsean aldatu behar dituzula.
Pisua galtzeko liburu, artikulu, telebista-saio eta bideo berriak egunero argitaratzen dira, baina ez dago pisu-galera osasuntsu iraunkorrerako irtenbide bakarra. Pertsona batentzat funtzionatzen duena agian ez duzu balio, gorputzak modu ezberdinean erreakzionatzen baitu elikagai eta karga ezberdinen aurrean, genetikaren eta beste hainbat faktoreren arabera. Metodo egokia aurkitzeak denbora eta pazientzia, dedikazioa eta erregulartasuna beharko ditu.
Pisua galtzeko sufritu gabe, egin aldaketa errealistak zure dietan eta jarduera fisikoan, zure bizimoduaren parte bihurtuko direnak, bestela azkar itzuliko zara zure ohituretara eta jatorrizko pisura.