Dieta ketogenikoa: menua, baimendutako eta debekatutako elikagaiak

The ketogenic diet (keto diet, Low Carb High Fat (LCHF), Ketogenic diet) is a low-carb diet with moderate protein and high fat content. Classically used for epilepsy in children, dietary interpretations are recommended to combat many other diseases. But mainly nowadays it is used as a diet for weight loss.

Dieta 1920ko hamarkadan garatu zen eta arrakastaz erabili zen epilepsia tratatzeko, baina kontrako konbultsioen hedapenarekin, dietaren garrantzia murriztu zen. Renewed interest in the diet dates back to the 1990s. thanks to Hollywood producer Jim Abrahams, whose son was successfully treated for epilepsy with the help of a keto diet.

We present a complete guide to the keto diet, a list of allowed and prohibited foods, and a menu for 7 days.

Dieta ketogenikoaren funtsa

The proposed diet forces the body to use fats as the main source of energy. Normalean, funtzio hori elikagaiekin hornitutako karbohidratoek betetzen dute: glukosan prozesatzen dira glukolisi prozesuan, hau da, gorputzarentzat "erregaia". Gantzak, berriz, erreserban gordetzen dira.

Dietan karbohidrato gutxi baldin badago, gibelak gantz (gorputzeko biltegietakoak edo elikagaietakoak) gantz-azido eta gorputz zetonikoak bihurtzen ditu: azken hauek garunean sartzen dira eta energia-iturri alternatibo gisa erabiltzen dira, glukosa ordezkatuz. A condition in which there is an increase in the level of ketone bodies in the blood is called ketosis.

Giza gorputza dietara egokitzen da: karbohidratoen gabezia dagoenean, glukosaren ordez zetonak erabiltzen hasten da, maila optimo horrek hainbat eragin positibo ditu osasunean, ezaugarri fisikoetan eta psikikoan, eta epilepsia krisiak murrizten ditu.

Epilepsia duten haurrentzako dieta erabiltzeak gorputza hazteko eta birsortzeko beharrezkoak diren proteina kopurua eta pisu normala mantentzeko behar adina kaloria hartzea dakar, haurraren adina kontuan hartuta.

Zein gaixotasunetarako erabiltzen da dieta ketogenikoa?

Epilepsia

Haurren kasuan, dieta ketogenikoaren eraginkortasuna kasuen erdietan baino gehiagotan baieztatzen da. 2008an, ausazko saiakuntza kliniko batek dieta ketogenikoaren eragin positiboa baieztatu zuen epilepsia larrietan: dinamika kasuen% 90 baino gehiagotan nabaritu zen 6-24 hilabetetan. Dieta bat egiteak gorputzeko droga-karga murrizten du, eta hori oso garrantzitsua da haurrentzat.

Paziente helduen epilepsiarako, bertsio arinagoa erabiltzen da - Atkins dieta aldatua.

Gaixotasun onkologikoak

Minbizi-zelula mota batzuk ezin dira zetonak modu eraginkorrean erabili. Odoleko azukre baxuarekin eta hazkunde-faktoreekin konbinatuta, dieta ketogenikoa erabil daiteke terapia metaboliko osagarrirako. Itxaropentsuena glioblastomaren tratamendurako.

Gaixotasun metabolikoak

Dietak intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du (datu batzuen arabera, % 75), odoleko glukosaren jaitsiera eta lipidoen profila normalizatzen du sindrome metabolikoan eta 2 motako diabetesan. Dietak modu naturalean odol azukrea jaisten du, beraz, 2 motako diabetesa duten pazienteentzat eta prediabetesa dutenentzat gomendatzen da.

Obesitatea

Nahaste metaboliko bati egiten dio erreferentzia, baina horretaz aparte idatziko dugu. Gantz energia-iturri gisa erabiltzeak pisua galtzea dakar. Dieta ketogenikoa pisua galtzeko eraginkorra da eta pisua galtzen ez ezik, emaitza mantentzen laguntzen du. Iturri batzuek astean 2,5-3 kg-ko galera adierazten dute.

Dietaren efektu neurobabeslea gaixotasun neurologiko larriak tratatzeko kontuan hartzen da: Alzheimer gaixotasuna, autismoa, esklerosi anizkoitza, alboko esklerosi amiotrofikoa, Parkinson gaixotasuna eta beste batzuk. Arlo honetan ikerketak egiten ari dira.

Keto dietaren ondorio positiboak

Funtzio kognitiboa hobetu

Ketonak erregai iturri bikaina dira garunarentzat. Dietan karbohidratoak murriztuz, jan ondoren gertatzen den odol azukrearen igoera nabarmena ezabatzen da. Batera, horrek arreta eta kontzentrazioa hobetzen ditu.

Energia eta indar fisikoa handitu

Dieta ketogenikoa jarraitzen duten pertsonek energia gehiago dute egunean zehar. Jan ondoren, betetasun sentsazioa sortzen da denbora luzez. Dieta kirol ziklikoak (triatloia, txirrindularitza) egiten dituzten kirolariek erabiltzen dute. Gantza energia-iturri gisa erretzeak glukogeno-biltegiak mantentzen laguntzen du karga handietan.

• Odol-presioa murriztu. Pisu galtzeak odol-presioa normala dakar.
• Zahartze baskularra moteltzea. Odolean azido beta-hidroxibutirikoaren maila handitzeak odol-hodien zahartze-prozesua moteltzen du.
• Azalaren egoera hobetu. Karbohidrato gutxiko dietak aknea kentzen laguntzen du.

Dieta ketogenikoak ere desabantailak ditu

• Hipovitaminosia, elektrolitoen eta mineralen desoreka. Dieta ketogenikoa ez da orekatua bitamina eta mineralen edukian. Bitamina eta mineral konplexuen ingesta gehigarria beharrezkoa izan daiteke.
• Kolesterol maila handitu. Gantz poliinsaturatuek kolesterol-maila handitzen dute. Adierazle hori, baita LDL eta HDL ratioa ere, kontrolatu behar dira.
• Odolaren azidotasuna murriztea. Gorputz zetonikoen kopurua handitzearen ondorioa da. Diabetesa duten pertsonentzat, gaixotasuna gorputzaren intoxikazioaz, koma diabetikoaz eta heriotzaz beteta dago.
• Hesteak husteko denbora bizkortzea. Pixkanaka desagertzen den bigarren mailako efektu arrunta da: gorputza dieta berrira egokitzen da.
• "Keto gripea". Dietaren lehen egunetan garatzen den sindromea eta gosea, ahultasuna, burugabetasuna, loaren asaldura, buruko mina eta errendimendu fisiko eta psikiko gutxitzearekin agertzen den sindromea. Gaur egun ur gehiago edatea eta gantz osasungarriak jatea gomendatzen da.
• Arnas txarra. Txikle arruntekin edo arnasa-zaporeekin trata daitekeen bigarren mailako efektua. Zure dietan ur kantitatea ere handitu beharko zenuke.
• Ketoazidosia. Dietaren konplikazio izugarria, goragalea eta goragalea, bihotz taupadak azkarrak, arnasa gutxitzea eta etengabeko egarria nabarmentzen dira. Sintomaren bat sortzen bada, berehala medikuarekin kontsultatu behar duzu.

Dieta ketogenikoaren oinarrizko arauak

Har dezagun dieta ketogenikoa zentzu klasikoan. Gaur egun, keto dietaren barietate eta aldaera asko daude (bideratua, ziklikoa, zuzendua, proteina handikoa), baina dieta estandarra da gehien aztertu eta aurreikusten dena.

Elikadura gorputzaren behar fisiologikoa da, eraikuntza-materiala eta energia-iturri. Dietaren garatzaileek horretan zentratzen dira: dietak ez du elikagaien kontsumoaren murrizketa zorrotzik behar, kaloria zenbaketa zorrotza eta ez duzu gosea hil behar. Baina derrigorrezko arauak ere badaude, horietatik desbideratu ezin direnak.

Gosea sentitzen duzunean bakarrik jatea, baina gehiegi jan gabe

Poliki-poliki eta giro lasai batean jatea gomendatzen da. Anoa bat gutxi gorabehera 180 g da. Pintxoak ez dira onartzen.

B ratioa:F:U - 20:65-75:10-5 (%)

Hau dieta ketogeniko estandarra da (SKD). Dietaren oinarria animalia-koipeetan aberatsak diren elikagaiak dira. Zure dieta pentsatu beharko zenuke aurkeztutako proportzioen arabera.

• Karbohidratoak: 0,3 g. 1 kg pisu bakoitzeko.
• Proteinak: 1,5-2 g. 1 kg pisu bakoitzeko.
• Gantzak - 1,8 g. 1 kg pisu bakoitzeko.

Hasi prestatu gabe

Dieta edozein egunetan hasten da eta ez du behar dietan karbohidratoak pixkanaka murriztea.

Edateko erregimena areagotzea

Ur garbia edatea arau fisiologikoa baino gehiago da deshidratazioa saihesteko (2-3 l).

Jarduera fisikoa

Kirolak, footing arina, ibilaldiak behar dira.

Ketosiaren egoera dieta hasi eta 7-14 egunetara garatzen da eta gose eza, izerdiaren eta gernuaren azetonaren usaina, ahotik eta muki-mintz lehorrak eta maiz pixa egiteko gogoa adierazten du.

Kontraindikazioak

Dieta ketogenikoak hainbat kontraindikazio ditu:

• gaixotasun kroniko larriak;
• hipertentsioa;
• gaixotasun akutuak eta infekzioak (aldi honetan ezin duzu dieta bat hasi);
• onkopatologia (medikuak agindutakoa bakarrik);
• 18 urtetik beherako haurrak (epilepsia kasuetan izan ezik);
• haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeak.

Kontuz:

• I motako diabetesa;
• adinekoak.

Keto dietan baimendutako eta debekatutako elikagaiak

Karbohidrato asko dituzten elikagaiak debekatuta daude:

• azukrea eta edulkoratzaileak;
• Azkar digeritzen diren elikagai gozoak: zukuak, irabiatuak, edari karbonatatuak, edari energetikoak, izozkiak, pastelak, gozokiak, gozokiak, esne txokolatea, postreak eta abar;
• Zerealak eta almidoiak: ogia, pasta, zerealak, arroz zuria, artatxikia eta abar;
• Lekaleak: garbantzuak, ilarrak, dilistak, babarrunak;
• Fruituak: dena baia garratz kopuru txiki bat izan ezik;
• Sustraizko barazkiak eta tuberkuluak: patatak, patata gozoak, pastinak, azenarioak, erremolatxa;
• Saltsak eta ongailuak: maionesa, ketchup eta azukrea duten beste batzuk;
• Gantz gutxiko elikagai dietetikoak azukrerik gabe (muesli, zerealak). Askotan etapa anitzeko prozesaketa jasaten dute eta gorputz zetonen mailan eragina duten elementu kimikoak dituzte;
• Alkohola.

Dieta urratzeak gorputza ketosi egoera uztea eragiten du.

Zer jan dezakezu:

• Arraina, gantz gehiena: amuarraina, berdela, izokina, fligua, bakailaoa, katu-arraina, hegaluzea, perka;
• Itsaskiak: otarraina, karramarroa, muskuiluak, bieira, txipiroiak, ostrak;
• Arrautzak: edozein;
• Behi: solomoa, txuleta;
• Txerrikia: solomoa, txerri-solomoa, urdaiazpikoa (hala ere, produktuaren azukre kantitatea jakin behar da);
• Hegaztiak: oilaskoa, antzara, ahatea, faisaiak, galeperrak, indioilarra eta beste espezie batzuk;
• Beste haragi mota batzuk: ahuntza, bildotsa, txahal, untxia, oreina (ahal bada haragi trinkoak);
• Azpiproduktuak: gibela, giltzurrunak, urdaila, bihotza;
• Saltxitxak, hirugiharra eta haragizko beste produktu batzuk. Kantitate txikietan egin dezakezu, gauza nagusia osagaiak irakurtzea da, konposizioan azukrerik ez egon dadin;
• Gaztak: prozesatu gabeko edozein - cheddar, ahuntz, krema, mozzarella;
• Fruitu lehorrak, haziak: sesamoa, chia haziak, almendrak, intxaurrak, pinaziak, hurrak;
• Olioak eta gantzak: aguakatea, kokoa, oliba, gantza, gantza;
• Esnekiak: esnea %3, gurina %82,5, krema garratza %20tik, krema %20-40tik, jogurtak, gazura, gazta %5etik. Naturala, larre libreko behietatik;
• Barazkiak: karbohidrato gutxikoak eta almidoiak ez direnak (gehienetan berdeak) - aguakatea, brokolia, apioa, espinakak, zainzuriak, entsalada mota guztiak, baita tipula, pepinoak, tomateak (batzuetan);
• Fruituak: batzuetan baia garratzak, baina eguneroko diru-laguntza gainditu gabe;
• Perretxikoak: guztiak jangarriak;
• Zerealak: arroz marroia noizean behin;
• Gozokiak: txokolate beltz naturala % 70-90;
• Espeziak: piperra, gatza, belarrak;
• Edariak: kafea, teak, txikoria, azukrerik gabeko konpota azukrerik gabeko baia.

Oharra:

• Sukaldatzeko metodoak: edozein - egosia, labean, plantxan, gisatua. Haragia, barazkiak edo arraina labean egin aurretik marinatzen badira, marinadan azukrerik ez dagoela ziurtatu behar duzu.
• Pintxoak. Ez dira ongi etorriak, baina benetan jan nahi baduzu, haragi edo arrain egosi zati bat, fruitu lehor eskukada bat, gazta, arrautza gogorrak eta apioa balioko dute.
• Osagarriak Lehen asteetan, gainera, kafeina eta kreatina sar ditzakezu zure dietan, erresistentzia eta energia areagotzeko. Etorkizunean, ketona exogenoak erabiltzea beharrezkoa izan daiteke ketosi egoera mantentzeko.

Dieta ketogenikoaren menua

Gomendatutako dietari eustea ez da zaila. Astebeteko dieta ketogeniko baterako menu lagin bat aurkezten dizuegu (eguneroko ur-ingesta kenduta). Egunero dieta ketogenikoa egiteko errezeta asko daude Interneten (bilatu esaldien arabera: keto errezetak, keto dieta errezetak, keto janaria), hau da, zaporetsua eta askotarikoa jan dezakezu.

1. eguna

• Gosaria: Arrautza egosiak, ahuntz gazta, kafea azukrerik gabe.
• Bazkaria: Oilasko entsalada feta gaztarekin eta barazki berdeekin, oliba olioz jantzia.
• Merienda: fruitu lehorrak eskukada bat.
• Afaria: Behi albondigak cheddar gaztarekin eta tomatearekin.

2. eguna

• Gosaria: Arrautza nahasia hirugiharra eta belarrekin, txikoria.
• Bazkaria: solomoa plantxan, aguakatea, pepinoa, gazta eta espinakak entsalada.
• Merienda: arrain egosia eta apio freskoa.
• Afaria: Almendra esnea, azukrerik gabeko gazta alferrak.

3. eguna

• Gosaria: tortilla gazta eta ganbekin, kafea.
• Bazkaria: oilasko bularkia labean arroz marroiarekin.
• Merienda: aguakatea.
• Afaria: behi errea, aza berdea eta tomate entsalada.

4. eguna

• Gosaria: arrautzak aguakatearekin, tea.
• Bazkaria: Entsalada amuarrain, mozzarella eta berdeekin.
• Merienda: fruitu lehorrak.
• Afaria: Txerrikia labean apioarekin eta tomatearekin.

5. eguna

• Gosaria: Gazta kazola krema garratza eta baia, txikoria.
• Bazkaria: Oilaskoa plantxan tomate eta belarrekin.
• Merienda: Jogurt naturala fruitu lehorretan.
• Afaria: ganbak, sesamoa, apioa, olioz jantzitako entsalada.

6. eguna

• Gosaria: Milkshake ketogenikoa chia haziekin, gazta, tea.
• Bazkaria: Amuarraina gazta eta belarrez labean.
• Merienda: aguakatea fruitu lehorrekin.
• Afaria: Indioilar txuletak entsalada berdearekin.

7. eguna

• Gosaria: Gazta txokolate beltz birrinduarekin, kafea.
• Bazkaria: krema zopa bildotsarekin, zainzuriak eta gaztarekin.
• Merienda: aguakatea limoi zukuarekin.
• Afaria: Lupia brokoliarekin.

Asteko menua zure borondatez alda daiteke.

Iritziak

Medikuen iritziak dieta hau bi hilabetez baino gehiagoz mantendu ahal izatea da. Sydneyko Unibertsitateko Alan Barkley doktoreak dio keto dieta segurua dela epe laburreko erabilerarako. Beste espezialista batek dio beti daudela arriskuak, baina medikuaren argibideak jarraituz ekidin daitezke.

Iritziak eta emaitzak

Interneten dieta ketogenikoa jarraitu eta hamar kilogramo galdu zituzten pertsonen emaitza ikusgarriak ikus ditzakezu. Hala ere, iritzi negatiboak ere badaude osasun-ondorioekin. Horrek berriro ere baieztatzen du dieta medikuaren zaintzapean bakarrik jarraitu daitekeela.

Galderen erantzunak

Posible al da karbohidratoen egunak izatea?

Dieta hasi eta 2-3 hilabetera, batzuetan karbohidratoak kantitate txikietan jan ditzakezu, adibidez, 1 tarta 2-3 astean behin. Ondoren, zure dietara itzuli beharko zenuke.

Erraza al da muskulu-masa sortzea?

Etengabeko jarduera fisikoarekin, muskuluak eraiki ditzakezu, baina hori karbohidrato moderatua duten dietetan baino zailagoa izango da.

Gernuaren usaina aldatzen al da?

Bai, gernuak fruta azetona usaina hartzen du, hau normala da.

Ondorioak

Medikuntzaren ikuspuntutik, dieta dieta terapeutikoa da, hau da, medikuak agindu behar du. Zetonen dieta batean pisua galdu baino lehen, orain oso modan dagoen maratoietan, mediku espezialista batekin kontsultatzea gomendatzen dugu.