Pisua galtzeko ariketak gantz-gordailuak kentzen lagunduko dizu eta figura argala lortzen lagunduko dizu. Baina arrakasta lortzeko, konplexu optimoa aukeratu behar duzu, egunero ariketa fisikoa egin eta ondo jan behar duzu. Gomendio sinpleak jarraitzen badituzu, gehiegizko pisua gal dezakezu gimnasiora joan gabe ere.
Emakumeentzako beroketa
Hasiberriek ez dute berehala gorputza estres nabarmena jasan behar. Pixkanaka praktikatzen hasi behar duzu, ariketa errazenak eginez. Entrenamendu nagusirako prestaketak 2-4 aste iraun ditzake. Tarte horretan gorputza ariketa fisikoa egitera ohituta dago. Muskulu guztiek min egingo dute; ezin dituzu gehiegi estutu. Berotu gabe pisua galtzeko ariketak egiten badituzu, muskuluak zauritu ditzakezu.
Ikasgaia beroketa batekin hasi behar da, 10 minutura arte. Beharrezkoa da lepoa, besoak, sorbaldak, goiko enborra, abdominalak, ipurmasailak, hankak luzatzea.
Goizeko entrenamenduak honela dauka:
- Zutitu zuzen, oinak sorbalden zabaleran. Buruarekin poliki-poliki biraketa zirkularrak egin eta alboetara biratu.
- Luzatu ezkerreko besoa aurrera, tolestu ukondoan eta sakatu lepoan. Tira ezazu bizkarrean ahalik eta gehien eta luzatu atzera 10 segundoz. Errepikatu ariketa eskuineko eskuarekin.
- Esku bat gora, bestea behera. Aldatu posizioa banan-banan.
- Gurutzatu besoak zure aurrean bularraren eremuan, zabaldu alboetara eta biratu aldi berean enborra.
- Makurtu aurrera eta gero makurtu atzera ahal den neurrian, bizkarreko behealdea ahurretan lagunduz.
- Altxatu besoak eta luzatu alboetara.
- Jarri oinak ahalik eta urrunen eta jarri ahalik eta baxuen. Eutsi 15 segundoz. Ondoren, hanka batetik bestera pasatu, bata zuzen eta bestea belaunean tolestuta egon dadin.
- Luzatu oinak. Egin biraketa zirkularra gutxienez 10 aldiz.
Goizeko beroketa egunero egin behar da.
Hasiberrientzako kargatzea
Berotu ondoren, zati nagusira pasa zaitezke. Gerrialdean aldaka bolumena murrizteko eta koipe-gordailuak erretzeko programa hau itxura du:
- Oinak sorbalden zabaleran banatuta, okertu enborra aurrera eta saiatu eskuak lurrera heltzen. Errepikatu 10 aldiz.
- Jarri hankak ahalik eta urrunen. Egin 15 errepikapeneko 2 multzo. Ziurtatu behar duzu zure oinak eta belaunak zure gorputzarekiko paralelo daudela, urdaila sartuta dagoela eta bizkarra zuzen dagoela.
- Squats erregularrak besoak zuzen aurrean dituzula.
- Lunges hankak aurrera, 10 errepikapeneko 2 multzo.
- Zabu alboetara. Errepikatu 15 aldiz hanka bakoitzeko.
- Soka saltoka.
- Push-ups lurretik, ahal izanez gero, gutxienez 10 aldiz.
- Eskuko ohola, gutxienez 60 seg.
- Alderantzizko bultzada, hankak aulkian etzan behar dira, hau da, lurretik 30 cm gorago egon behar dute.
- Bizkarraldeak hankak gurutzatuta.
- Lekuan gutxienez 40 aldiz jauzi egitea.
- Bilatu atzerantz hanka poliki-poliki jaisten duzun bitartean, muskulu-tentsioa sentitzeko. 20-25 aldiz.
Beharrezkoa da kardio-entrenamendua eta indarra uztartzea. Ariketak astean gutxienez 3 aldiz egin behar dira. Entrenamenduak ez du 30 minutu baino gehiago iraun behar. Ariketak errazak direnean eta muskuluek min gehiegi egiteari uzten diotenean, eta hori batez beste hilabete baten buruan gertatzen da, ariketa konplikatuagoetara pasa zaitezke. Bere iraupena ordu 1 edo gehiago da.
Eguneroko programa konplikatua
Ikasgai nagusiaren aurretik, beroketa bat egin. Ondoren, urdaila ponpatzen has zaitezke. Pisua galtzeko ariketa egiten duzun bitartean, arnasketa egokia ziurtatu behar duzu.
Entrenamenduak honela dauka:
- Etzanda lurrean, jarri palmondoak ipurdi azpian. Aldi berean, altxatu hankak zuzenak zure enborrarekin 90º-ko angelua osatu dadin. Eutsi 20 segundoz, gero poliki-poliki jaitsi eskuinekoa eta 10 segundo igaro ondoren. eta ezkerreko hanka.
- Etzan zaitez lurrean, tolestu belaunak, jarri sorbaldaren zabaleran. Gurutzatu besoak buruaren atzetik, baina ez eutsi lepoari; ukondoak alboetara zuzenduta daude. Altxatu goiko gorputza, ez altxa behealdea lurretik. Altxaketa sabeleko giharrak erabiliz egin behar da, beraz, tentsio handia senti dezakezu. Errepikatu 10-15 aldiz, egin 2-3 hurbilketa.
- Posea aurreko ariketako berdina da. Gorputza altxatu behar da, beheko bizkarraldea lurretik altxatuz, baina zolak irmo sakatu behar dira gainazalean.
- Ariketa aurrekoaren antzera egiten da, baina muskulu zeiharra ponpatzen da. Altxatzerakoan ezkerreko belaunera eskuineko ukondoarekin heldu behar duzu eta alderantziz.
- Etzan zaitez bizkarrean, jarri palmondoak ipurdi azpian. Altxa hankak lurretik 10-15 cm-ko distantziara, eutsi 20 segundoz.
- Ariketa "guraizeak". Pose antzekoa da, altxa hankak lurretik 20 cm-ko altuerara. Imitatu guraizeen ebaketa zatiaren mugimenduak.
- "Bizikleta". Etzanda bizkarrean, eskuak ipurdi azpian. Simulatu bizikletan ibiltzea, mugimenduaren norabidea hainbat aldiz aldatuz.
- Zutitu zuzen, oinak sorbalden zabaleran. Hartu dumbbells eskuetan eta tira ezazu sabela. Okertu zure enborra alboetara. Ondoren, altxa ezkerreko eskua gora, jaitsi eskuineko eskua behera eta jarri bizkarrean. Errepikatu gutxienez 20 aldiz.
Edozein altxaketa arnasten duzun bitartean egin behar da, jaisten, arnasten duzun bitartean. Amaitu konplexua lekuan oinez edo korrika eginez.
Pisua galtzeko ariketa egiten duzun bitartean, kirol-ekipamenduak erabil ditzakezu - roller, fitball, jauzi-soka, kolpe xurgatzaileak, dumbbells, barra, hedatzaileak.
Ondoren, entrenatzen jarraitu dezakezu, gorputzaren beste atal batzuk kargatuz. Zure aldakak tonifikatu eta tamaina murrizteko, ariketa hau egin behar duzu:
- Oinak sorbaldaren zabaleran banatuta, behatzak kanporantz biratuta. Poliki-poliki okupatuz, jaitsi zaitez 5eko zenbaketara. Igo hasierako posiziora, berriro bostera arte zenbatuta.
- Egin squats hankak ahalik eta urrunen banatuta. Hasierako posiziora itzuli ondoren, berehala zutitu behatzak. Eskuak gerrikoan.
- Egin jauzika. 1-2 kg-ko dumbbellekin ariketa egitea komeni da. Lehenik eta behin, aurrera egin ezkerreko hankan. Egin squats batzuk. Ondoren, jauzi eginez, alda ezazu euskarri-hanka.
- Zutitu zuzen, eskuak zure aurrean elkartuta. Eman pauso bat eskuinerantz, ipurmasailak apur bat atzera mugituz, eta gero oina ezkerrerantz. Egin gutxienez 20 hits.
- Etzanda lurrean, palmondoak ipurdi azpian. Hankak lurretik zertxobait altxatuz, zabaldu ahalik eta urrunen, eta itzul itzazu jatorrizko posiziora.
- Pose antzekoa da, hankak zuzenak baino ez dira altxatu behar 90˚ angelua osatzeko. Diluitu poliki-poliki erre sentsazioa sentitu arte.
- Etzan zaitez alboan, ukondoan pausatu. Makurtu goiko hanka belaunean eta atseden hartu lurrean. Beheko hanka zuzena da, gehienezko altuerara altxatu behar duzu. Errepikatu ariketa, beste aldera buelta emanez.
- Euskarria aurrean hartuta, hankak alboetara kulunkatu. Ondoren, alboetara biratu eta gorputz-adarra aurrera eta atzera mugitu. Egin mugimendu guztiak leunki. Kolunpioei esker, muskulu-erliebe eder bat lor dezakezu etxean eta izterraren kanpoko eta barruko gainazalak eraldatu.
Egunero praktikatzen baduzu, emaitza hilabete batean egongo da ikusgai.
Nola azkar kendu aldeak?
Gerrian pisua galtzeko, nahikoa da egunero 10 minutu. bira ezazu hula hoop. 2-3 aste igaro ondoren, alboak nabarmen murriztuko dira eta gerrian hainbat zentimetro desagertuko dira.
Haurrentzako kobratzea
Goizean ariketa fisikoak esnatzen ez ezik, bateriak kargatzen, egun aktibo baterako prestatzen eta pisua muga normalean mantentzen laguntzen du.
Hobe da musika entzuten duzun bitartean kargatzen baduzu. Orduan eraginkorragoa eta dibertigarriagoa da, mutilek atseginez egiten dute, eta haien aldartea hobetzen da. Merezi du ariketa errazak aukeratzea, beroketaz ahaztu gabe.
Haurrentzako ariketak honelakoak izan daitezke:
- Zuzen egon. Arnasa hartzen duzun bitartean, poliki-poliki altxa besoak. Buruaren gaineko posiziora iristen zarenean, arnasa bota. Ondoren, jaitsi eskuak. Errepikatu 5-10 aldiz.
- Pose antzekoa da. Ezkerreko eskua gerrian, eskuineko eskuarekin biraketa zirkularrak egin zure aurrean, ume bat leiho bat garbituko balu bezala. Egin 5-7 aldiz.
- Altxatu besoak eta mugitu zure buruaren gainetik ezkerrera eta eskuinera. Ez tolestu gorputza.
- Pinguinoak bezala ibili. Hankak elkarrekin, besoak gorputzean zehar sakatuta, palmondoak lurraren paraleloan. Aurrera eta atzera egin.
- Soldadu bezala ibili. Altxatu belaunak ahalik eta altuena eta kulunkatu besoak.
- Okupatu eta salto egin.
- Belauniko jarri, baina ez eseri ipurdiaren gainean, mantendu jarrera zuzen. Besoak altxatu zure aurrean, leunki egin squats eskuinaldean, gero ezkerrean. Ariketa honen laguntzaz, irudia zuzentzen da, gantz-gordailuak gerritik eta alboetatik kentzen dira.
- Egin biraketa zirkularrak zure gorputzarekin.
- Salto egin untxiak bezala. Baina ez leku batean, alde batetik bestera baizik.
Gehiegizko pisuarekin arazo handiak badituzu, ariketa fisikoa bakarrik ez da nahikoa pisua galtzeko. Nutrizionista baten laguntza behar duzu; garrantzitsua da dieta egokia aukeratzea.
Pisua galtzeko ariketak egitea ere ez da eraginkorra izango mutilek denbora libre guztia etxean, ordenagailuan eserita pasatzen badute. Gurasoek seme-alabei bizimodu aktiboa eramaten irakatsi behar diete, bestela osasun arazoak sortuko dira.
Yoga pisua galtzeko
Jarduera fisiko mota hau onuragarria da zure figurarentzat ez ezik, zure osasun emozionalarentzat ere. Zure gorputza, adimena eta psikea ordenatu ditzakezu, baina aldizka ariketa egin behar duzu. Yogaren eraginkortasunaren sekretua metabolismoa hobetzea da.
Hobe da esnatu ondoren goizean yoga egitea
Jarrera asko daude, zuretzako erosoenak direnak aukeratu behar dituzu. Zutik, eserita, etzanda, makurtuta edo makurtuta praktikatu dezakezu. Aukerak:
- eserita dagoen bitartean aurrera makurtuta;
- atzealdeak;
- arnasketa ariketak;
- "txalupa", "txinboa", "kobra", "gamelua" jarrera;
- burukoa eta beste batzuk.
Lehenengo ikasgaia oinarriak aurkeztuko zaituen maisu batekin izan behar du.
Ondo praktikatzen baduzu, 3 asteren buruan lehen emaitza nabarituko duzu. Entrenamenduak 30-40 minutu irauten du.
Pisua galtzeko ariketak umore onean eta osasun normalean egin behar dira. Gaixotasunean, jarduera fisikorik ez egitea komeni da.