Bodybuilding-en txapeldun ugariak, gure fitness entrenatzaileek esperientzia eta esperientzia profesional aberatsa dutenak, zer moduz eraginkortasunez gerrian larruazalpeko gantza gidatzeko modu eraginkorrean. Beraz, hitza gure kirol adituari ematen zaio.
Ez da arrazoirik gabe enborra batez besteko pertsona batean arazo-eremua den. Kontua da gure amaren naturaz hain kokatuta dagoela larruazalpeko koipea inguru honetan gehien pilatzen dela, eta hau, ez da horretatik ihes egingo. Norbaitek badu gehiago, norbaitek gutxiago badu, bere absentzia osoak prestakuntza maila profesional bateko kirolariek "heldua" baino ez dute izan, eta, ondoren, gorputzaren zati honetara arreta jarri du.
Zer egin zure sabelean ez badago, ez kubo bezala, baina gantz tolestura gaiztoak zintzilikatzen dira? - Erantzuna nabaria da: gidatu behar ditugu! Hori da orain egingo duguna. Eta galdera hau da: Nola egin hau? - Eman iezadazu.
Beno, lehenik eta behin, gorde behar duzu, nekez izango dela egoera zuzentzeko egun batean edo astean behin zuzentzeko. Gantz ehunak gerrian pilatu dira urteetan! Benetan uste al duzu egun batzuen buruan gidatu ditzakezula? Hemen ere badira, eta, agian, urteak ere urteak dira (lan zorrotzaren kalte-mailaren arabera)! Eta horretarako prest egon behar duzu. Arrakasta ez da azkar etorriko. Garaipenak gaixoa maite du.
Bost norabidetan eragina izango dugu:
- Prestakuntza Aerobikoa,
- Potentzia prestakuntza,
- Eguneroko errutina konpetentziala,
- Dieta egokia,
- eta prestakuntza psikologikoa.
Arrazoi batengatik eragin konplexuen estrategia hau aukeratzen dugu arrazoi batengatik. Puntu horietako bat gutxienez galtzea, alferrik denbora pasatzea arriskatzen duzu, nahi duzun emaitza lortu gabe. Edo, edozein kasutan, emaitza ez da izan litekeen bezain ona ... gehiago, osagai bakoitzak bereizita hitz egingo du.
Efektu aerobikoak gorputzean.
Askok oker uste dute sabelean tolestuta badut, urdaila zehazki deskargatu behar dela. Eta ilusio handiz entrenatzen dute, zuzenean erokeriara, baina oraindik ez dute emaitza lortzen. Eta harrituta daude: nola? Urdaila, trena eta tolesturak entrenatzen ditut, izan ziren bezala. Gauza da gantz-gordailuekin erradikalki borrokatu behar duzula! Ez zona batean, baina orokorrean. Gure barne-mekanismoa abian jarri behar dugu, amak berak eman zigun, eta horrek muck honen gehiegizkoa suntsituko du. Gainera, ohartu, hau da, funtsezko zeregina da! Hau lehen egin behar da! Hori dela eta, lurpeko gantzaren aurkako borroka hasten dugulako prestakuntza aerobikoa da. Eta nola gauzatu efektu aerobikoa gorputzean? Hona hemen aukera ohikoenak:
- Korrika edo ibilaldi azkarra
- Jauzi jauziak
- igerilekuan igeri egitea,
- Txirrindularitza,
- Dantza mugikorrak, aerobic,
- Kardiotracers-en prestakuntza,
- eta beste batzuk ...
Orokorrean, jarduera fisiko mota horiek guztiak gogor lan egin eta arnasa hartu behar dugun. Gure pultsua azkartzen da, bihotzaren uzkurdurak, gorputzaren tenperatura eta hipertentsioa igotzen dira ... Hori guztia, gehiegizko koipearen erretzeko mekanismoa pizten du. Hori dela eta, hutsegiteak eta alboetan galtzeko pisua eta aldeak galtzeko gure ariketa zerrendan, eta zenbaki kardio eta aerobikoak ordu erdi gutxienez pizten ditugu! Horrek hasiera bikaina emango du gantza suntsitzeko prozesuak. Gainera, gorputz osoan zehar, eta ez sabelean bakarrik. Bitxia dena, zientzialariek aspalditik frogatu dute, baita kardio sarrera amaitu ondoren, koipea erretzeko barne prozesuak ez duela nabarmen gelditzen! 2 ordu inguru izaten jarraitzen du, nahiz eta gimnasioa edo fitness zentroa utzi. Eta hori besterik ez dugu behar!
Boterearen eremuaren esposizioa.
Koipea erretzeko prozesua abiarazten da, tolesturen aurkako borrokaren bigarren etapa ahotsa izan dadin: pisua eta aldeak galtzeko indarraren ariketak gure arazoaren eremuan nabarmentzen dira. Beraz, gantzaren zati bat esposizio aerobikoaren ondorioz erre egingo da, zatia muskuluetan prozesatuko eta eraldatuko dugu. Hona hemen pisua eta aleak galtzeko ariketa eraginkorrenak:
- Zikloa igo eta gorputza etzanda-sit-apsatik jaisten da. Karga aldatu eskuen posizioarekin, eta beharrezkoa izanez gero, gehitu karga haztapen agenteei.
- Gauza bera, banku malkartsuan edo, hobe, hobe, "aulki erromatarra" hanka finkoekin angelu desberdinetan.
- Bihurritzea Sit -apos-en analogikoa da, Ariketa eraginkorragoa da goiko eta erdiko herenetan. Ez dugu gorputz osoa aldi berean altxatzen, baina hasieran, sorbaldak eta abar, espiralean bihurrituko balira bezala ("yo-he" jostailuarekin analogiarekin).
- Hankak suediar horman altxatzen dira, edo gurutze-barran zintzilikatutako posiziotik, edo denda inklinatuan azpimarratuz - ariketa primeran prentsaren beheko herena da. Karga txikia? - Jantzi orkatiletan haztatutako eskumuturrekoak.
- Hankak simulatzailean jaistea: "Gurutze, prentsa, barrak" - gauza bera, primeran eragina du beheko sabelean. Zaila al da hankak altxatzea berehala? - Altxatu 90 gradu belaun tolestuta - tira belaunak bularrera. Hasieran, beraz, gero hanka zuzenekin egin dezakezu.
- Kasuaren bultzada blokearen markoan behera dago.
- Prentsako makina batean lan egin angelu desberdinetan proiekzio desberdinetan.
- Simulatzaile berezi batean bihurritu.
- Guztiz prestatutako kirolarientzat - kasuaren igogailuak hanka finkoekin hanka finkoekin edo suediar horman.
- Gorputzaren alboetako altxamendu ziklikoa - prentsaren muskulu zeiharretan.
- Gorputzaren ertzak alboetara erresistentziarekin - "metronomo".
- Estatika eta Pilates zaleentzat: "barra" ariketak bere aldakuntza ugaritan.
Aurreko ariketa ia bakoitza aldeetara bihurrituz egin daiteke - kasuaren biraketa eta malda eskuinera edo ezkerrera. Ikuspegi bakoitzean errepikapen aldatuak gehituz, urdailean ez ezik, zure aldeak ere eragina izango duzu, konplexuan zure enborra modu orokorrean soilik eragingo duela.
Prestakuntza Plangintza eta egunerokoa.
Aurreko ariketa bakoitza multzo bakoitzean 15 errepikapenekin 5 planteamendu egitea gomendatzen da. Eta Jainkoak debekatzen du aurreko guztia egitea entrenamendu saio berean egitea - egin klik muskuluetan, kredadura agertuko da eta berehala entrenatzeko nahia desagertuko da. Hori dela eta, beldur izan gehiegikeria. Dena neurriz egon beharko litzateke. Aldatzea ere txarra da!
Berariaz hartutako prestakuntza batentzat, aukeratu aurreko 3-4 ariketa aurrekoetatik, desiragarria da inpaktuaren azpimarratzeak sabeleko muskuluen zati guztiak ateratzen dituela:
- Goiko herena,
- Hirugarrena,
- Eta beheko herena.
Beharrezkoa da xede gune osoan eragin integrala egiteko. Gehitu bi aldeak alboetara zure aldeak lanera inplikatzeko.
Hurrengo entrenamendu saioan, hartu beste 3-4 ariketak eta, beraz, etengabe txandakatu ikasgaiaren ikasgaira.
Sabeleko prentsa muskulu-taldea da, printzipioz, gutxienez egunero entrenatu daiteke, eta ez bada, noski, kargekin gehiegizkoa izan ezean. Burnatuta zaudela sentitzen baduzu, eta hurrengo egunean sabeleko muskuluak dituzu, hobe da prestakuntza berriei uko egitea, zure gainbehera ez larriagotu ez dadin. Devote egunak kardio kargetara erabat berreskuratu arte. Muskulu mina igarotzen denean - berriro zure gerrian eragina izan dezakezu.
Zure gorputza ere lagun dezake errehabilitazio prozedura ezagunekin:
- igeriketa,
- masaje,
- Sauna edo lurrun gela.
Bide batez, bigarrenak pisu galera oso positiboa du eta larruazalpeko gantza kentzen du, beraz, kontraindikaziorik ez baduzu, ziurtatu osagai horiek zure egunerokoan sartzen dituzula. Aspaldidanik frogatu da bainugela edo sauna bat bisitatzeak gutxienez astean behin zure metabolismoa gorputzean normalizatzeko aukera ematen duela, baita toxinak eta izerdi bidez gure gorputzetik ateratzen diren beste gaiztoak kentzeko. Aldi berean, hobetu zure larruazala, arnasa hartzen hasiko dena geldialdi luze baten ondoren.
Prestakuntza eta errehabilitazio prozedura onak egin ondoren, ez ahaztu atseden ona eta lo egitea. Hau ere garrantzitsua da zure gorputzean lan egiteko. Izan ere, susperrik nahikoa izan gabe, ez da aurrerapenik egingo prestakuntzan, eta, ondorioz, emaitza ukigarriak.
Otordu argalak.
Beno, eta, noski, zeure buruari buruzko beste osagai bat zure janaria da. Egokitzapen sakonik gabe, ezin duzu sabeleko eta alde ederrik ikusi. Zer aldatu behar da zure dietan?
Beno, lehenik eta behin, berehala ulertu behar dugu koipea kentzen dugula, bere maila berriro handitzeko. Hori dela eta, beharrezkoa da baliabideen sarrera guztia gure gorputzean bere gorputzean bere geroko gordailurako. Saiatu gantz elikagaiak zure dietatik baztertzen. Gatza eta azukrea ahaztea ere gomendatzen dugu bere aldakuntza guztietan. Dieteologoetako zientzialariek aspaldidanik frogatu dute dagoeneko bi elementu horien dietatik baztertzeak gure metabolismoa hobetzen duela eta, horrenbestez, gure ongizatea. Minimizatu mota guztietako pastelak, pastelak, gozokiak eta bestelako zaborrak. Karbohidrato bat behar duzu - hobe da fruta edo barazki bat jatea. Azukrearekin osatutako gozogintza kimika baino naturala eta erabilgarria da.
Zure dieta proteinen eta karbohidratoetan oinarritu behar da, eta, aipatu bezala, jatorri naturala. Urtxintxak muskuluetan tolesturak prozesatzeko materialak eraikiko dituzu. Karbohidratoek energia emango dizute, guretzat beharrezkoa da prestakuntza aerobikoa egiteko.
Benetan gantzak nahi badituzu, eta haiek gabe, aukeratu omega-3 edo omega-6 gantz erabilgarriak. Jan arrainak eta "haragi zuzena". Ahaztu txerriari buruz, beraz, musulmanek ez dute jaten koipea eta kaltegarria denik.
Janaria, koipea erretzea azkartuz.
Gehitu zure dietari 
Zerk lagunduko dizu kilo gehigarrien aurka borrokatzen:
- Te berdea - aspaldidanik jakin da pisua primeran gidatzen duela eta gantz gordailuak erretzen dituela.
- Anana edo anana zukua, kontuan hartu, pisu galera azkarra sustatzen duen produktua.
- Jengibrea,
- Pomeloa,
- Eta gure mahaiko beste erabilgarritasunak.
Nori eta hau apur bat irudituko da, eta bere sabela perfekzioa osatzeko nahi dutenek, kirol elikadurako droga berezi bat erostea gomendatzen dugu - koipe erregailua. Hau ez da anabolik edo esteroidea, beraz, ez du zure gorputzean aldaketa hormonalik egingo. Ez zenuke beldurrik izan behar! Gure gorputzean gantzak metabolismoa azkartzen duen droga naturala da. Aldian behin erabiliz, gehiegizko metodo erradikalen aurka borrokatuko duzu. Drogak ez du berria atzeratu egingo, eta zure gorputzeko lehendik dagoen koipe guztiak bortizki desagerraraziko ditu. Honekin batera, zure altzairuzko prentsan kubo itxura lor dezakezu. Beraz, zure xedea kubo hauek badira, zalantzarik gabe, zure eguneroko dietan koipe erregailua sartzen da.
DIETA.
Beste puntu garrantzitsu bat: Dieta da. Pisua galdu nahi duzu, orduan:
- Ez jan ezer 18: 00etatik aurrera, gehienetan gure alboetan kokatzen delako, arratsaldean eta gauez janez.
- Murriztu zatien dosiak. Hartu eta murriztu zure otordu bat. Horretarako, bide batez, plaka txikiek asko lagunduko dute. Plaka handia denean, ez dugu asko jaten asko jaten dugun. Eta plaka txikiagoa hartuz, eta ez geuztela, jada ez da horren berri ematera behartuta, neurri handi batean, jaten den kopurua murrizten dugu.
- Oraindik jan nahi baduzu, jan maizago. Hau da, hobe da egunean sei aldiz jatea, baina hiru aldiz baino pixka bat, baina iraultzera erortzea. Hori dela eta, gorputzak eta fitness ereduak maiz jaten dituzte, bi orduz behin.
- Gogoratu: erretzeak eta alkoholak bezalako ohitura txarrak ere negatiboki eragiten dute gure gorputzeko prozesu guztietan, eta bereziki metabolismoa. Beraz, desagerrarazi infekzio hau erroan!
Jarrera psikologikoa eta ondorio nagusia.
Aurreko gomendio guztiak behatuz, zalantzarik gabe, pausoz pauso mugituko duzu zure alde eta sabelaren itxura hobetzeko, baita gorputz osoa bere osotasunean ere. Gogoratzea bakarrik da gogoratzea emaitza ez dela entrenamendu bat edo egun bat etorriko. Beraz, aldatu zure bizitza! Maite kirola! Love cardio trafikoa eta goiko ariketak. Nutrizio arrazionala eta bizimodu osasuntsua maite! Eta, ondoren, denborarekin, itxura bikaina bermatuko zaizu zer nahi dugun gure bihotz guztietatik!