Pisua azkar galtzeko ariketa eraginkorrak

Ez dago pilula magikorik, eta dieta eta ariketa baino gauza hoberik ez da oraindik pisua galtzeko asmatu. Gainera, batek ez du funtzionatzen bestea gabe. Baina pisua galtzeko ariketa sinpleek ere jarduera handitzen lagunduko dizute, kaloriak erretzen eta gorputz tonua lortzen lagunduko dizu.

Beraz, gehiegizko pisua galtzea erabaki duzu. Zein bidetik joan beharko duzu?

1. Ulertu zure dieta, gorputzak behar duena baino gehiago ez jateko.
2. Berrikusi zure eguneroko errutina, hartu behar adina atseden eta lo, loaldian koipeak erre egiten direlako.
3. Ikasi teoria txiki bat gorputzaren funtzionamenduari buruz, giharrak nola hazten diren eta gantzak nola erretzen diren.
4. Erosi kirol arropa eta sneakers entrenamenduetan lesiorik ez izateko.
5. Probatu ariketa desberdinak eta aukeratu gustuko duzun jarduera mota.
6. Entrenatu astean 3-4 aldiz kaloria defizita mantenduz.
7. Gozatu zure bizimodu berriarekin eta zure gorputzarekin.

Plan hau jarraituz, pisua galdu eta sasoian egon zaitezke ariketa eta elikaduraren bidez. Orain ikus dezagun hurbilagotik.

Pisua galtzeko elikadura egokia

Pisua galtzean, elikadura da garrantzitsuena. Aukeratzen duzun entrenamendua edozein dela ere, ezin duzu egin zure dieta ulertu gabe. Ez dizugu kaloriei eta dietei buruzko informaziorik kargatuko, baina gehiegizko pisua galtzen lagunduko dizuten oinarrizko arauak emango dizkizugu. Entrenatzaile fisikoak dio pisua galtzeko arrakastaren %80-90 elikadura dela. Zure helburua kontsumitzen duzuna baino gehiago gastatzea da. Kirolak gantzak erretzeko prozesua bizkortzen lagun dezake, erretako kaloria kopurua handitzen, baina guztiaren oinarria elikadura da.

Entrenatzaileak aholkatzen du:

1. Inoiz ez zaitez goserik sentitu. Pertsona bat zenbat eta goseagoa izan, orduan eta gehiago jango du. Gose ia ez duzunean, hau da jateko ordua, ordu erdi edo ordu batean askoz gehiago jango duzulako.
2. Mantendu zure aurreko dieta, baina hartu egunero koilarakada bat ohiko zatitik. Oso kopuru txikia da, baina aste batean zehar begiratuz gero, bazkari bakoitzeko zazpi koilarakada gutxiago dira dagoeneko. Urdaila azkar ohitzen da, tamaina txikitzen hasten da eta janari gutxiagorekin asetzen zara.
3. Ez jan gehiegi. Ez dago zertan itxaron beharrik "uf, beteta nago". Asetasun sentsazioa jan eta 15-20 minutura sortzen da. Denbora hori igarota bakarrik baloratu daiteke objektiboki pertsona bat beteta dagoen ala ez. Hobe da mahaia beteta uztea, baina ez jatea, arnasa hartzea zaila denean.

Pisua galtzean, elikadura egokia proteinak eta gantzak izan behar dira nagusiki. Jan haragia, gazta, arrautza, arrain gehiago. Ez ahaztu barazkiak eta zerealak, osoko ogia. Gantz osasungarriak arrain gorrietatik, fruitu lehorretan eta aguakateetatik lor daitezke. Elikadura mota honek ez zaitu goserik utziko eta beharrezko mantenugai guztiak lortzen lagunduko dizu.

Dieta orekatua eta askotarikoa izan behar da, hausteko gogorik ez izateko. Baina pastelaren eta patata frijituen zaporea gogoratu nahi baduzu, "debekatuta" janaria jan dezakezu pixkanaka. Uste da %90 behar bezala jaten baduzu, kaloria handiko elikagaiak %10 ordaindu ditzakezula.

Dieta egin edo kaloriak zenbatu behar al dituzu? Bakoitzak beretzat elikadura sistema egokia aukeratzen du. Dieta batean, zenbait elikagai kentzen dituzu eta, ondorioz, zure dietaren kaloria-edukia murrizten duzu.

Aholkuak. Saiatu asterako menu bat sortzen gustuko dituzun errezetekin. PPko errezetek ez dute ezer magikorik, eta askotan ohikoek baino kaloria handiagoa dute, eta almendra-irinarekin egindako postreek denbora asko behar dute. Hartu elikagai oso sinpleak eta elikagai proteinikoak oinarri gisa. Ez al zaizu oloa gustatzen? Gosaldu arrautza eta barazki nahasiekin. Zure dietaren ikuspegi malgua behar duzu, bizimodu osasuntsua zurekin baitago bizitza osorako.

Eta ez ahaztu edateko erregimena mantentzea, batez ere kirol aktiboetan. Beti ur botila bat esku artean. Ur arrunta edatea zaila bada, gehitu limoi zukua edo menda hostoak.

Zer aukeratu: etxean edo gimnasioan entrenatzen?

Pertsona bakoitzak aukeratzen du non entrenatu: etxean edo kiroldegian. Bi aukeren alde onak eta txarrak dituzte.

Gimnasiora joan, harpidetza ordaindu eta ordutegiari eutsi behar diozu kiroldegi batean talde entrenamendurako izena eman baduzu. Baina pisu galera eraginkorra izateko beharrezko ekipamendu eta ariketa ekipamendu guztiak ditu.

Etxeko entrenamenduak oso ezagunak bihurtu dira azkenaldian. Ez dago inora joan beharrik, plan eta ordutegi bati eutsi. Baina gogo sendoa eta prestakuntza fisikoa behar dira ariketak behar bezala egiteko.

Etxean eta gimnasioan pisua galtzeko ariketak ez dira oso desberdinak. Eraginkorrak, intentsitate handikoak eta askotarikoak izan behar dute. Zure abdominalak etxean eta gimnasioan igo ditzakezu arrakasta berdinarekin. Entrenatzaile batekin lan egin dezakezu bideo-deiaren bidez.

Entrenatzen hasteko behar duzuna: ekipamendua eta arropa

Etxean praktikatzen baduzu, alfonbra bat ondo etorriko zaizu. Baliteke 2 eta 5 kg-ko dumbbell txikiak eta fitness bandak behar izatea, entrenamendu programak barne hartzen baditu. Izan ere, inolako ekipamendurik gabe ariketa egin dezakezu eta gantzak erretzeko kardio-entrenamendua eta indar-entrenamendua egin dezakezu zure pisuarekin, ekipamendu berezirik gabe. Gimnasioak behar duzun guztia dauka.

Edonola ere, kiroletarako arropa beharko duzu:

• kuxin eta aireztapen ona duten sneakers;
• galtzak edo ondo luzatutako izerdi-prakak;
• ehun sintetikoz egindako hainbat kamiseta (kotoiak denbora luzea behar du izerditik lehortzen);
• emakumeentzako kirol topa.

Oinarrizko multzoa da, gimnasioan edo etxean gabe egin ezin duzuna. Ur-ontzi bat ere beharko duzu eta, ahal bada, bihotz-taupaden funtzioa duen fitness eskumuturreko edo erloju bat.

Aholkuak.Ekarri eskuoihal txiki bat gimnasiora. Ariketak egiteko ekipoan jarri beharko duzu.

Entrenamendu eta ariketa motak eta motak: zer aukeratu?

Hainbat entrenamendu eta ariketa mota eraginkorrak dira pisua galtzeko. Hori gorputzaren ezaugarri indibidualek azaltzen dute. Entrenamendu mota eraginkorrena aerobikoa (kardiokoa) dela jotzen da. Baina ariketa anaerobikoa (indarra) ere beharrezkoa da, pisua galdu ondoren larruazala zapal ez dadin.

Ikus dezagun pisua galtzeko oinarrizko entrenamendu motak gimnasioan eta etxean entrenatzen direnean. Ulertuko duzu zergatik behar diren jarduera mota desberdinak forma arrakastaz lortzeko. Eta, azkenik, erabaki zer den hobea: kardio edo indar ariketak?

Indar ariketak

Indar-entrenamendua hipertrofiari zuzenduta dago, hau da, muskulu-hazkuntzara. Izan ere, indarraren entrenamenduak metabolismoa bizkortzen du, baina pixkanaka. Normalean, pisua galtzen dutenek beste entrenamendu mota batzuk aukeratzen dituzte, eta horretarako arrazoi bat dago.

Zeintzuk dira indarraren entrenamenduaren onurak pisua galtzeko?

1. Indarra entrenatu ondoren, gorputzak kaloria gastatzen ditu berreskuratzeko.
2. "Porrot egiteko" lan egiten denean, mikrotraumak gertatzen dira muskuluetan, eta gorputzak energia xahutzen du horiek berreskuratzeko.
3. Muskuluek askoz energia gehiago behar dute "mantentzeko" gantzak baino.
4. Tarteko entrenamenduetan indar-ariketen elementuak daude, eta horien ezarpen arrakastatsurako oinarrizko exekuzio zuzena menderatu behar duzu.

Mito bat da indar entrenamendua gizonezkoentzat bakarrik egokia dela. Emakumeek pisua galtzen eta figura bat eraiki dezakete squats, lunges eta dumbbells eta barbellekin pisu-entrenamenduaren laguntzaz. Astean 2-3 aldiz indar prestakuntza egin behar duzu, pisu galera eraginkorra izateko kardioarekin txandakatuz.

Kardio ariketak

Kardio ariketa pisua galtzeko aukera bikaina da. Azkar gantz erretzea eragiten dute eta, aldi berean, bihotzeko muskulua eta arnas aparatua ponpatzen dute. Etxean eta gimnasioan kardiobaskularrak egin ditzakezu. Ez da beti intentsitate handiko entrenamendua izaten, baina gantzak erretzeko ahalegina beharko da. Eta hasiberriek pixkanaka entrenatzen sartu behar dute.

Kardio ariketa onenak:

• alboko urratsa besoak altxatuta;
• boxeoa;
• burpee;
• ostikoak alboan;
• belaunak altxatzea lurpe batetik;
• soka saltoka.

Kardio ariketa onuragarria da gizon zein emakumeentzat. Pisua galtzeko entrenamenduak astean 3-4 aldiz egin behar dituzu 40-50 minutuz. Indar-entrenamendua amai dezakezu zinta gainean biziki ibiliz edo makina eliptikoa erabiliz.

Entrenamendu aerobikoa

Ariketa aerobikoak pisua galtzen laguntzen dizu eta bihotzaren eta odol-hodien funtzionamendua hobetzen du. Horiek egitean, gorputzak oxigeno kopuru handia kontsumitzen du. Entrenamendu hauek pertsona bat erresilienteagoa egiten dute. Aerobic-a kaloria erretzeko modurik onena da.

Ariketa aerobikoa edo kardio-ariketa, deitzen den bezala, pisua galtzeko entrenamendurik onena da. Honek korrika egitea, bizikleta fisikoa erritmo bizian, elipse bat eta zinta batean ibiltzea azkarra da. Garrantzitsua da gantzak erretzeko prozesua 30 minuturen buruan hastea. Entrenamenduak 40-60 minutu iraun behar du, baina hobe da 10-15 minuturekin hastea, egunero 2-3 minutu gehituz.

Ariketa aerobikoa korrika, dantza, talde kirolak eta patinajea barne hartzen ditu. Laburbilduz, bihotza taupada azkarrago egiten duen edozein zama. Hala ere, aerobikaren bidez koipeak ondo erretzeko, bihotz-taupaden eremu jakin bati atxiki behar duzu.

Ariketa aerobikoa egunero egin daiteke. Beste ariketa mota batzuekin txandakatzen badituzu, astean bitan nahikoa da.

Entrenamendu anaerobikoa

Entrenamendu anaerobikoan, gorputzak oxigenorik gabeko energia jasotzen du. Muskuluek odolean metatutako glukogenoa (glukosaren desintegrazioaren produktua) erabiltzen dute. Hauek dira gimnasioko indar-entrenamendua, giharrak garatzea eta indartzea helburu dutenak, eta distantzia laburreko lasterketak. Ez dute gantz energia gisa erabiltzen.

Ariketa anaerobikoak ariketa aerobikoak baino kaloria gutxiago erretzen ditu. Nola izan daitezke orduan baliagarriak? Izan ere, muskuluek denbora pixka bat ematen dute energia ariketa anaerobikoaren ondoren - 12-36 ordu. Gainera, muskulu-hazkundea dela eta, atsedenaldian kaloria gutxiago erreko dituzu. Baina, hala ere, entrenatzaileak ados daude ariketa aerobikoa eraginkorragoa dela pisua galtzeko.

Tartekako entrenamendua

Pisua azkar galtzeko, aldizka egin ditzakezun entrenamendu biziak baina ez nekagarriak behar dituzu. HIIT (edo HIIT ingelesez) - tarteko entrenamendua - egokia da zure helburuetarako. Hasiberrientzako eta esperientziadun kirolarientzako egokiak dira. Prestaketa mailaren arabera erritmoa egokitu besterik ez duzu behar.

HIITaren adibide ona Tabata da. Ariketak azkar (baina eraginkortasunez) egin behar dira 20-60 segundoz. Horren ondoren, 10-40 segundoz atseden hartzen duzu. Zenbat eta luzeagoa izan atseden tartea, orduan eta entrenamendu biziagoa izango da. HIIT entrenamendu batek honelako itxura izan dezake:

• lekuan korrika;
• squats;
• plie squats;
• push ups;
• ohol batean belaunak sabeleraino tiratuz.

Oro har, zirkulu bat 5-6 ariketak osatzen dute. Gehienetan, zure pisuarekin entrenatzen da. Hasiberriek hiru itzuli egin ditzakete, aurreratuek - bost itzuli. Ariketak errepikatu daitezke, baina tarte bakoitza gihar talde jakin batzuk lantzera zuzenduta dagoenean aukera dago.

Eskema honi esker, ordu erdi barru izerdia garbitu eta 300-500 kaloria gehigarri erretzea lortu zenuten zorionez kentzen arituko zara.

Pisua galtzeko ariketak egin aurretik beroketa: beharrezkoa al da ala ez?

Hemen, entrenatzaileak ados daude: pisua galtzeko ariketak baino lehen berotzea ezinbestekoa da. Beroketa fisikoak 5-10 minutu behar ditu, baina entrenamendurako prestatzen laguntzen dizu, lesioak saihesten eta gihar eta artikulazio guztiak berotzen laguntzen dizu.

Entrenatu aurretik, nahiz eta luzatu aurretik, berotu egin behar duzu. Egin beroketa ariketa errazenak:

1. Biratu burua poliki-poliki 3-4 aldiz erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren noranzkoan.
2. Egin mugimendu zirkularrak besoak batez besteko erritmoan 5-10 aldiz aurrera eta atzera.
3. Luzatu besoak bularretik urrun 5-10 aldiz.
4. Biratu pelbisa 5 aldiz bi noranzkoetan.
5. Egin 5-10 okertu zure behatzetara hankak zuzenekin.
6. Egin 5-10 bihurgune bi noranzkoetan.
7. Biratu aldakak.
8. Luzatu eskuak eta orkatilak.

Beroketa ariketak egin ondoren, zinta gainean ibil zaitezke erritmo bizian 10-15 minutuz berotzeko. Eta gero konplexu nagusira joan.

Sabeleko koipea galtzeko ariketak: krokak, hankak altxatzea, hutsean

Ezinezkoa da edozein eremutan pisua galtzea, koipeak gorputza gutxi gorabehera uniformeki uzten duelako. Baina azala estutu eta sabeleko muskuluak indartu ditzakezu sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketak eginez. Hauek kaloria apur bat gehiago erretzen lagunduko dizuten oinarrizko indarra entrenamenduak dira.

Sabeleko koipea galtzeko ariketak ez dira desberdinak gizon eta emakumeen artean: teknika berdina da guztiontzat. Gauza nagusia behar bezala eta aldian-aldian entrenatzea da, eta gero, kaloria defizita eta oinarrizko jarduera nahikoa izanez gero, nahi duzun erliebea izango duzu. Hori gertatzen denean - aste batean, hilabete batean edo sei hilabetean, zure konstituzioaren eta elikaduraren araberakoa da.

Ab crunch: zuzen, alderantzizkoa, albokoa

Etzanda prentsa crunch teknika:

1. Etzan zaitez esterillan bizkarrean belaunak tolestuta.
2. Sakatu kokotsa bularrean eta elkartu ahurrak buruaren atzealdean.
3. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu gorputza apur bat, omoplatoak alfonbratik altxatuz.
4. Estutu sabeleko muskuluak.
5. Arnasa hartzen duzun bitartean, poliki-poliki jeitsi zaitez alfonbrara guztiz zuzendu gabe.

Ez dago altuegi altxatu beharrik, kokotsa bularretik altxatu eta besoekin aurrera atera. Prentsa etengabe tentsioa izan behar da.

Alderantzizko kurrinkadak lurreanbeheko abdominalak estutzen dituzun bitartean hankak altxatu behar dituzun ariketa da:

1. Etzanda bizkarrean alfonbra gainean.
2. Tolestu belaunak, bizkarraldeak lurrarekiko paraleloak izan daitezen eta orpoak elkartu.
3. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu aldakak eta altxa ipurdia lurretik, zure pisua omoplaten gainean jarriz eta belaunak bularrera eramanez.
4. Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora hankak guztiz zuzendu gabe. Mantendu beti abdominalak tentsioan.

Kurrika zuzenak eta alderantzizkoak banku batean egin daitezke, bankua buruaren atzean eskuekin eutsiz.

Alboko kurrikakAlboko sabeleko muskuluak abdominaletan indartzen dira. Erosoa da alboko crunch egitea hiperextensio-makina batean:

1. Egokitu altuera ariketa-kustilen goiko aldea pelbiseko hezurren mailan egon dadin.
2. Hasierako posizioa - hankak simulagailuaren oinarriaren aurka daude, gorputza altxatuta, besoak bularraren mailan.
3. Arnasa hartzen duzun bitartean, okertu gorputza behera, eta arnasten duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora.

Alboko krokak sabeleko muskulu zeihartsuak erabiliz egin behar dira, eta ez inertziaz.

Errepikapen eta planteamendu kopurua. Gizon eta emakume hasiberrientzat, 20 errepikapeneko sabeleko hiru multzo nahikoa da. Indar entrenamenduaren hasieran edo amaieran egin dezakezu ariketa, goizez, arratsaldez edo arratsaldez.

Aldizkaria. Gutxienez astean behin. Sabeleko crunchen emaitza egituraren araberakoa da. Aurrerako, alderantzizko eta alboko crunch artean txandakatu ditzakezu.

Alboetan pisua galtzeko ariketak: ohola, bihurguneak, kulunkak

Ezinezkoa da alboak kentzea pisua galtzeko ariketekin bakarrik. Biltegiratutako gantzak erretzeko, kaloria defizita mantendu eta gehiago mugitu behar duzu. Oholak, hankak kolunpioak eta bihurguneak nahiko energia kontsumitzen duten ariketak dira, eta gehiegizko pisua galtzen lagunduko dizute, gorputzari kurba ederrak emanez.

Etxeko alboetan pisua galtzeko ariketa multzo batek sabeleko muskulu zeiharretarako ariketak izan behar ditu. Konbinatuta, entrenamendu-elementu hauek gerrian dauden gantz-gordailuak azkar kentzen lagunduko dizute.

Alboko ohola: gihar guztiak sendotu

Gerrialdea moldatzeko aukera ematen duen oinarrizko ariketetako bat, abdominalak, bizkarrekoak, hankak eta besoak lantzen dituen bitartean. Ekipamendu berezirik gabe egin daiteke. Alboko oholak teknika sinple bat du:

1. Jarri oholaren ohiko posizioan, besaurreetan eta behatzetan pausatu.
2. Biratu eta mugitu pisua gorputzaren alde batera.
3. Estutu urdaila eta zuzendu gorputza, besaurre eta orkatila gainean eutsiz.
4. Itzuli hasierako posiziora - ohol arrunt bat.

Alboko oholean aurreratu direnentzat, besoetako muskuluak lantzeko eserialdiak gehi ditzakezu eta abdominalak ponpatzeko.

Errepikapen eta planteamendu kopurua. Nahikoa da ariketa estatiko bati eustea 30 segundoz, denbora pixkanaka handituz. Ariketa ikuspegi bakarrean egiten da.

Aldizkaria. Entrenamendu guztiak alboko ohol batekin osa ditzakezu.

Alboko bihurguneak: kendu alboak

Makurtzeak ez du arazoaren eremuan koipea erretzen lagunduko, baina bizkarrezurra eusten duten kortse muskuluak indartuko ditu. Alboko bihurguneak egiteko teknika:

1. Jarri zuzen oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Estutu zure omoplatoak eta mantendu zure sabela tonua.
2. Poliki-poliki makurtu albo batera, besoa gorputzean zehar luzatuz. Ahal den neurrian makurtu behar duzu. Ondoren, itzuli hasierako posiziora.
3. Errepikatu mugimendua beste norabidean.
4. Hasieran ezer gabe egin dezakezu ariketa, eta gero 2 kg-ko dumbbells gehitu, pixkanaka pisua handituz.

Errepikapen eta planteamendu kopurua. Alde bakoitzean hamar errepikapen teknikoko hiru multzo bikainak dira zure entrenamendurako.

Aldizkaria. Alboko bihurguneak astean behin egin daitezke.

Zutik aldaka bahiketa

Aldakaren abdukzio mugimenduak alboko muskuluak dakartza, eta horrek gorputza azkarrago estutzen lagunduko dizu. Ariketa honek teknika sinplea du, gauza nagusia pentsakor egitea da eta hankak ahalik eta azkarren ez kulunkatzea.

1. Zuzen egon, jarri eskuak gerrian.
2. Luzatu hanka albo batera, gorputzaren posizio berdintsua mantentzen saiatuz.
3. Itzuli poliki-poliki hanka hasierako posiziora.

Aldakaren abdukzioa ere egin dezakezu makina batean edo banda elastiko bat erabil dezakezu karga handitzeko.

Errepikapen eta planteamendu kopurua. 15-20 errepikapeneko hiru multzo hanka bakoitzean.

Aldizkaria. Ariketa hau besteekin txandakatu, astean behin aldaka abdukzioa eginez.

Hanka altxatzen da alboan etzanda

Etzanda dagoen aldaka-abdukzioa zutik dagoen aldaka-abdukzioaren berdina da, esterilla batean bakarrik egiten da.

1. Etzan zaitez alboan eta altxatu hankak.
2. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa hanka.
3. Arnasa hartzen duzun bitartean, astiro jaitsi hanka hasierako posiziora.

Hankak bahiketak egin ditzakezu etzanda dagoen bitartean banda elastiko batekin edo pisuekin.

Errepikapen eta planteamendu kopurua. 15-20 errepikapeneko hiru multzo hanka bakoitzean.

Aldizkaria. Astean behin egin daiteke, alboetan pisua galtzeko beste ariketa batzuekin txandakatuz.

Hanketan pisua galtzeko ariketa eraginkorrak

Hankak eta ipurmasailak arazo-eremu bat dira emakume askorentzat. Gantz hemen azkar eta erraz pilatzen da, baina denbora asko behar da eta zaila da galtzea. Baina aldaketarako ariketak egiten badituzu, azkarrago galduko duzu eta emaitzak denbora luzez mantendu ahal izango dituzu.

Squats - hanketan pisua galtzeko oinarrizko ariketa

Okupatzen zarenean, hanketako eta ipurmasailetako gihar guztietan estresa jartzen duzu. Ariketa hau behar bezala egiten baduzu, pisua galtzeaz gain, aldakak eta ipurmasailak tonizatuko dituzu. Pisurik gabeko squats sinpleak aztertuko ditugu: ariketak teknika garatzen eta pisua gehitzen lagunduko dizu.

1. Zutik oinak alde batera utzita, okupatzera zoazte bezala. Oinak aldaka-zabalera gutxi gorabehera.
2. Zuzendu, estutu tripa, zuzendu hankak.
3. Jaitsi pelbisa belaunak alboetara zabaltzen dituzun bitartean.
4. Ipurdia estutu eta zutitu zuzen.

Aukera asko daude squat teknika zailago egiteko:

• Squats barra batekin gimnasioan entrenatzaile baten zaintzapean.
• Squats dumbbells eskuetan.
• Jauzi squats.
• Aldaketan banda elastikoekin ariketak.

Datu interesgarria: squats erabilgarriak dira gizonentzat eta emakumeentzat, baina arrazoiren batengatik ariketa hau emakumezkotzat jotzen da. Ez da gomendagarria belaun arazoak dituzten pertsonentzat bakarrik egitea.

Errepikapen eta planteamendu kopurua. 25 errepikapeneko hiru multzo gorputz pisuarekin.

Aldizkaria. Zure pisuarekin okupa zaitezke gutxienez egunero, baina hobe da gutxienez beste egunetan egitea, muskuluek atseden hartzeko denbora izan dezaten. 30 eguneko epean zure lan gogorraren emaitza nabariak ikusiko dituzu.

Besoetan pisua galtzeko ariketak

Ariketak oso eraginkorrak dira besoetan eta sorbaldetan pisua galtzeko. Ez dute gantz erretzen eremu zehatz honetan, baina azala estutu eta bizepsa eta trizepsa sendotzen dituzte. Ondorioz, zure eskuak argalagoak eta ederragoak dirudite.

Besoetan pisua galtzeko ariketak etxean egin daitezke dumbbell gabe. Flexioak edonon eta edonoiz daude eskuragarri; bulegoan ere egin ditzakezu zure mahaian makurtuta zauden bitartean.

Push-ups - entrenamendu klasikoak

Bultzada egokiak pisua galtzeko ohiko entrenamenduen zati erabilgarria dira. Ariketak trizepsak, abdominalak eta pektoralak lantzen ditu. Putz-upen bertsio klasikoa - beso zabalekin:

1. Hartu etzanda besoak sorbaldaren zabalera baino zabalago dituela.
2. Estutu sabeleko giharrak eta ipurmasailak gorputzaren posizioa ahalik eta mailarik handiena mantentzeko.
3. Arnasa hartzen duzun bitartean, jaitsi gorputza behera ukondoak alboetara zabaltzen dituzun bitartean. Jaitsi zaitez lurrera, baina ez ukitu.
4. Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora.

Errepikapen eta planteamendu kopurua. Seguruenik, hasieran ezin izango dituzu flexio asko egin. Helburua multzo bakoitzeko 15-20 errepikapen egitea gizonezkoentzat eta 10-15 emakumezkoentzat.

Aldizkaria. Aldian-aldian flexioak egin behar dituzu zure teknika hobetzeko. Egin hau gutxienez astean behin denbora tarte horretan hiru entrenamendu badituzu.

Belauneko flexioak

Ohiko flexioak egitea oraindik zaila dutenek belaunetatik flexioak egiten saiatu beharko lukete. Neskek errazagoa da ariketa mota hau egitea. Teknika:

1. Belauniko jarri, eskuak lurrean jarri sorbalda mailan. Ariketa jarrera zabal batekin egiten da.
2. Estutu abdominalak, bizkarreko muskuluak eta ipurmasailak, belaunetatik buruaren atzealderaino lerro zuzen bat mantentzeko.
3. Tolestu ukondoak eta ukitu bularra lurrera, gero itzuli hasierako posiziora.

Errepikapen eta planteamendu kopurua. 10-15 errepikapeneko hiru multzo.

Aldizkaria. Entrenamendu bakoitzaren amaieran belaunetatik flexioak egin ditzakezu.

Alderantzizko flexioak

Alderantzizko bankuko flexioen abantaila trizepsa lantzea da. Alderantzizko flexioak gimnasioko bankutik edo etxeko aulkitik egin ditzakezu. Teknika klasikoa:

1. Zutitu bizkarra banku edo aulki bati. Jarri palmondoak euskarrian, besoak bizkarrezurrarekin simetrikoki kokatuta egon daitezen.
2. Arnasa hartzen duzun bitartean, tolestu besoak sorbaldetan eta ukondoetan aldi berean, pelbisa beherantz.
3. Arnasa hartzen duzun bitartean, besoak altxatu eta hasierako posiziora itzuli.

Errepikapen eta planteamendu kopurua. 15 errepikapeneko hiru multzo nahikoa izango dira hasiberrientzat.

Aldizkaria. Entrenamendu bakoitzean alderantzizko flexioak sar ditzakezu.

Zer begiratu pisua galtzeko entrenamendu programa bat sortzean

• Inoiz ez ahaztu beroketaz. Beroketa leun batek lesioak izateko aukera gutxitzen du eta entrenamendurako prestatzen laguntzen dizu.
• Ez egon atseden luzeegia multzoen artean. Zure entrenamenduak biziak izan behar dira, baina ez nekagarriak. Multzoen arteko atseden minutu erdi bat nahikoa izango da.
• Edan ura atseden hartzen duzun bitartean. Bereziki garrantzitsua da zure ur-oreka berritzea kardio-ariketak egiten dituzun bitartean.
• Arlo batean pisua galdu nahi baduzu, ez duzu ariketarik egin behar horretan bakarrik. Abdominalak eta alboak ponpatzen saiatuko zara sabela kentzen, eta azkar gehiegi entrenatu, nekatu eta erabat amore emango duzu. Ariketa multzoa harmoniatsu eraiki behar da, indarra, kardiobaskularrak eta arazo-eremuak lantzeko barne.
• Aukeratu gustuko dituzun ariketak. Entrenatzailerik gabe etxean pisua galdu nahi baduzu, hona hemen aholku batzuk: ondo pasatzeko ariketa. Ez egin lan gehiegi, muskuluak eta nerbio sistema gainkargatuz.
• Hasiberriei prestatzaile batekin harremanetan jartzea gomendatzen diegu. Profesional batek ariketak egiteko teknika menperatzen lagunduko dizu, prestakuntza programa eta menu bat sortzen.
• Pisua galtzeko aholku gorena: konbinatu jarduera fisikoa kaloria defizitarekin. Ariketarekin bakarrik ezingo duzu pisua galdu; zure menua birplanteatu behar duzu.